Program biegowy

Ośmiotygodniowy plan treningowy na 10 km dla początkujących

Ośmiotygodniowa droga do 10 km z czterema dniami treningu: spokojne bieganie, jedna sesja interwałowa, stopniowo dłuższy bieg i trening uzupełniający o niskim obciążeniu.

Dni / tydzień: 4
Długość bloku: 8 tygodni
Cena: Bezpłatnie

Twoje ciężary

Ten program wyznacza intensywność na podstawie odczuwanego wysiłku, a nie procentów, więc nie trzeba niczego obliczać — poniższy tydzień jest gotowy do wykonania.

Tydzień

Bieg spokojny

Spokojny bieg30 mineasy effort

Odpoczynek

Interwały

Bieg interwałowy6 × 2 min / 2 min easy

Trening uzupełniający

Trening uzupełniający35 mineasy effort

Odpoczynek

Długi bieg

Długi bieg6 kmeasy effort

Odpoczynek

Podsumowanie tygodnia

Sesje: 4
Serie robocze: 0
Dni odpoczynku: 3

Wybierz dzień startu

Trener wydłuży długi bieg tydzień po tygodniu i powtórzy tydzień, jeśli zapisane sesje na to wskażą.

Tydzień 1 — na Twoim gridzie od chwili rejestracji

Tygodnie 2–8Trener odblokowuje kolejne tygodnie i stopniowo zwiększa obciążenia w miarę postępów.

Dla kogo jest ten plan na 10 km

Zacznij tutaj, jeśli potrafisz biec około 30 minut bez przerwy i chcesz dojść do 10 km bez ścigania się w trakcie budowania formy. Jeśli nie przebiegasz jeszcze komfortowo 5 km, skorzystaj najpierw z planu od marszu do biegu i wróć, gdy spokojne bieganie stanie się rutyną.

Jak działają cztery dni

Bieg spokojny buduje częstotliwość, interwały poprawiają rytm, a długi bieg wydłuża wytrzymałość. Trening uzupełniający dodaje pracę tlenową bez kolejnego dnia uderzeń. Sesja mocna i długa są rozdzielone, żeby zmęczone nogi nigdy nie musiały przyjąć obu naraz.

Jak rośnie dystans

W większości tygodni dodawaj do długiego biegu mniej więcej jeden kilometr, aż osiągnie 10 km, z krótszym tygodniem w środku. Utrzymuj spokojne biegi na poziomie swobodnej rozmowy, a przerwy między interwałami naprawdę łatwe. Celem jest więcej biegania, a nie więcej obciążenia.

Jeśli tydzień okaże się za trudny

Powtórz go. Nie dodawaj dystansu po tygodniu, który ledwo dokończyłeś. Zamień dzień interwałów na spokojne bieganie, gdy zmęczenie jest ogólne, i przerwij bieg przy ostrym lub miejscowym bólu. Dodatkowy tydzień kosztuje mniej niż kilka tygodni straconych przez uraz, którego dało się uniknąć.

Trening uzupełniający i nawierzchnia

Rower, pływanie, wioślarz albo orbitrek pasują do miejsca treningu uzupełniającego, dopóki wysiłek pozostaje łatwy. Na interwały wybierz płaską, przewidywalną trasę, a na długi bieg wygodną nawierzchnię. Liczy się tu dystans, a nie przewyższenia.

To szablon treningowy, a nie porada medyczna. Podane ciężary są punktami wyjścia, nie zaleceniami — dopasuj je do swojego doświadczenia. Jeśli masz uraz lub problemy zdrowotne, przed rozpoczęciem nowego programu skonsultuj się z wykwalifikowanym specjalistą.