Program treningowy
Program progresji falowej
Cztery dni głównych bojów w tygodniu. Każdy opiera się na fali procentowej, która rośnie w czterotygodniowym cyklu i kończy się serią z tyloma powtórzeniami, ile jesteś w stanie wykonać. Powoli, bez fajerwerków — i skutecznie przez lata. Bezpłatnie, bez rejestracji.
- Dni / tydzień
- 4
- Długość bloku
- 4 tygodni
- Cena
- Bezpłatnie
Twoje ciężary
Wpisz ciężar, który jesteś w stanie podnieść, a każdy procent poniżej zamieni się w konkretny ciężar, zaokrąglony do wartości, którą da się założyć na sztangę. Niczego nie wysyłamy — dane zostają na tej stronie.
Tydzień
Wyciskanie żołnierskie
- Wyciskanie żołnierskie3×5 / 5 / 5+65-85% TM
- Dipy5×10RPE 8
- Wiosłowanie hantlem5×10RPE 8
- Unoszenie nóg w zwisie3×10-15RPE 8
Martwy ciąg
- Martwy ciąg3×5 / 5 / 5+65-85% TM
- Wypychanie nóg na suwnicy5×10RPE 8
- Prostowanie grzbietu4×12RPE 7
- Rollout z kółkiem3×8-12RPE 8
Odpoczynek
Wyciskanie na ławce
- Wyciskanie sztangi na ławce3×5 / 5 / 5+65-85% TM
- Wyciskanie hantli na ławce skośnej5×10RPE 8
- Ściąganie drążka wyciągu górnego5×10RPE 8
- Prostowanie ramion na wyciągu3×12-15RPE 8
Przysiad
- Przysiad ze sztangą z tyłu3×5 / 5 / 5+65-85% TM
- Martwy ciąg rumuński5×10RPE 8
- Wykroki chodzone4×10-12RPE 8
- Deska3×45-60 s
Odpoczynek
Odpoczynek
Podsumowanie tygodnia
- Sesje
- 4
- Serie robocze
- 62
- Dni odpoczynku
- 3
Najwięcej serii
- Dipy5
- Wiosłowanie hantlem5
- Wyciskanie hantli na ławce skośnej5
- Ściąganie drążka wyciągu górnego5
Trener przechowuje twoje maksima treningowe, co tydzień wylicza całą falę i obniża je, gdy liczba powtórzeń w najcięższej serii pokazuje, że nadszedł czas.
Dla kogo jest ten program
Dla średniozaawansowanych i zaawansowanych, którzy nie są już w stanie dokładać ciężaru co tydzień, a tym bardziej co trening. Najważniejsza jest cierpliwość: przez większość cyklu celowo ćwiczysz poniżej swojego prawdziwego maksimum, dzięki czemu najcięższe serie można regularnie powtarzać. Początkujący nie powinni wybierać tego programu — na 5×5 mogą wciąż robić znacznie szybsze postępy, a spędzenie tutaj tego wyjątkowego okresu zwyczajnie go marnuje.
Jak działa program
Wszystko jest liczone od maksimum treningowego — około 90% prawdziwego 1RM, dzięki czemu każdy przepisany ciężar pozostaje bezpiecznie w zasięgu. W każdym tygodniu wykonujesz trzy rosnące serie głównego boju, od około 65% do 85% maksimum treningowego, a w ostatniej robisz tyle poprawnych powtórzeń, ile zdołasz. Jeden główny bój dziennie, a potem ćwiczenia akcesoryjne w okolicy 10 powtórzeń, które uzupełniają objętość ograniczoną w głównym boju.
Jak robić postępy
Po każdym czterotygodniowym cyklu dodaj 2.5 kg do maksimum treningowego bojów na górę ciała i 5 kg do bojów na dół, a następnie rozpocznij falę od nowa. Daje to około 15 kg rocznie w przysiadzie. Brzmi wolno, dopóki nie porównasz tego z trzecim powrotem do progresji liniowej na dokładnie tym samym ciężarze. Cykl oceniaj po liczbie powtórzeń w ostatniej serii, nie po najwyższym ciężarze.
Co zrobić, gdy postęp stanie
Jeśli w ostatniej serii wykonujesz trzy powtórzenia lub mniej, twoje maksimum treningowe jest za wysokie — ustaw je na 90% ciężaru, z którym obecnie jesteś w stanie wykonać prawdziwą trójkę, i kontynuuj. To wbudowany mechanizm korekty, a skorzystanie z niego nie jest krokiem wstecz. Maksimum treningowe, które przekroczyło twoją rzeczywistą siłę, to najczęstszy powód, dla którego ten program przestaje działać.
Zamiana ćwiczeń
Cztery główne boje są rdzeniem programu i powinny pozostać bez zmian przez co najmniej pełny cykl — cała metoda opiera się na porównywaniu tego samego boju w kolejnych tygodniach. Z ćwiczeniami akcesoryjnymi jest odwrotnie: zmieniaj je, gdy przestają ci służyć, pod warunkiem że zachowasz zbliżoną objętość wyciskania, przyciągania i ruchów zawiasowych w biodrze.
To szablon treningowy, a nie porada medyczna. Podane ciężary są punktami wyjścia, nie zaleceniami — dopasuj je do swojego doświadczenia. Jeśli masz uraz lub problemy zdrowotne, przed rozpoczęciem nowego programu skonsultuj się z wykwalifikowanym specjalistą.