Program treningowy
Program treningowy 5×5
Dwa naprzemienne treningi całego ciała, trzy dni w tygodniu, po pięć serii po pięć powtórzeń w głównych bojach — i niewielkie zwiększanie ciężaru na każdej sesji tak długo, jak długo organizm sobie z tym radzi. Bezpłatnie, bez rejestracji.
- Dni / tydzień
- 3
- Długość bloku
- 12 tygodni
- Cena
- Bezpłatnie
Twoje ciężary
Wpisz ciężar, który jesteś w stanie podnieść, a każdy procent poniżej zamieni się w konkretny ciężar, zaokrąglony do wartości, którą da się założyć na sztangę. Niczego nie wysyłamy — dane zostają na tej stronie.
Tydzień
Trening A
- Przysiad ze sztangą z tyłu5×565% 1RM
- Wyciskanie sztangi na ławce5×565% 1RM
- Wiosłowanie sztangą5×565% 1RM
Odpoczynek
Trening B
- Przysiad ze sztangą z tyłu5×565% 1RM
- Wyciskanie żołnierskie5×565% 1RM
- Martwy ciąg1×570% 1RM
Odpoczynek
Trening A
- Przysiad ze sztangą z tyłu5×565% 1RM
- Wyciskanie sztangi na ławce5×565% 1RM
- Wiosłowanie sztangą5×565% 1RM
Odpoczynek
Odpoczynek
Podsumowanie tygodnia
- Sesje
- 3
- Serie robocze
- 41
- Dni odpoczynku
- 4
Najwięcej serii
- Przysiad ze sztangą z tyłu15
- Wiosłowanie sztangą10
- Wyciskanie sztangi na ławce10
- Wyciskanie żołnierskie5
Trener dobierze ciężary początkowe, zapisze każdą sesję i powie, kiedy cofnąć obciążenie — właśnie tę część najłatwiej źle ocenić samemu.
Dla kogo jest ten program
Dla osób w pierwszym mniej więcej roku treningu ze sztangą oraz wracających po długiej przerwie. 5×5 działa, ponieważ początkujący adaptuje się na tyle szybko, by dokładać ciężar z sesji na sesję — to okno z czasem się zamyka, a cały sens programu polega na tym, by dobrze je wykorzystać. Jeśli trenujesz systematycznie od dwóch lat, a wynik w przysiadzie od pół roku stoi w miejscu, ten etap masz już za sobą; lepiej sprawdzi się czterodniowy plan góra/dół albo progresja falowa.
Jak działa program
Dwa treningi wykonuje się naprzemiennie: A obejmuje przysiad, wyciskanie sztangi na ławce i wiosłowanie sztangą, a B — przysiad, wyciskanie żołnierskie i martwy ciąg. Przysiad robisz na każdej sesji — celowo, bo właśnie trzy treningi przysiadu w tygodniu napędzają dużą część początkowych postępów. Wszystkie główne boje wykonujesz w pięciu seriach po pięć powtórzeń. Wyjątkiem jest martwy ciąg: jedna ciężka seria po pięć, ponieważ pięć takich serii utrudnia regenerację i hamuje postęp w przysiadzie.
Jak robić postępy
Dodaj 2.5 kg do każdego boju ze sztangą, gdy wykonasz wszystkie pięć serii po pięć powtórzeń, a w martwym ciągu dodaj 5 kg. Zacznij celowo lekko — lżej, niż podpowiada ci ambicja, najlepiej od pustej sztangi w każdym technicznym ćwiczeniu. Przez pierwsze dwa tygodnie może się to wydawać absurdalne, ale to najlepszy prognostyk tego, jak długo program będzie działał bez zastoju. Start o 20 kg za ciężko odbiera ci mniej więcej dwa miesiące progresji na końcu cyklu.
Co zrobić, gdy postęp stanie
Nieudane powtórzenia to informacja, nie porażka. Gdy pierwszy raz nie wykonasz planu, powtórz ten sam ciężar na kolejnej sesji. Jeśli ten sam bój nie wychodzi przez trzy kolejne sesje, zmniejsz ciężar o 10% i buduj go ponownie — drugie podejście do tych wartości prawie zawsze zajdzie dalej niż pierwsze. Jeśli dwukrotnie cofniesz ciężar w tym samym boju i znów utkniesz w tym samym miejscu, progresja liniowa dała ci już wszystko, co mogła. Pora przejść na program z progresją tygodniową zamiast progresji z sesji na sesję.
Zamiana ćwiczeń
Zachowaj wzorzec ruchu, ale swobodnie zmieniaj sprzęt. Nie masz sztangi? Sprawdzą się wyciskanie hantli i wiosłowanie jednorącz. Stojak do przysiadów jest zajęty? Przysiad przedni lub suwnica pozwolą dokończyć trening. Nie sprawdzi się natomiast całkowite usunięcie wzorca — bez poziomego przyciągania w ciągu kilku miesięcy pogorszą się zarówno postawa, jak i wyciskanie na ławce.
To szablon treningowy, a nie porada medyczna. Podane ciężary są punktami wyjścia, nie zaleceniami — dopasuj je do swojego doświadczenia. Jeśli masz uraz lub problemy zdrowotne, przed rozpoczęciem nowego programu skonsultuj się z wykwalifikowanym specjalistą.