Kalkulator biegowy
Kalkulator tempa w upale i wilgotności
Dostosuj tempo docelowe do warunków za pomocą tabeli punktu rosy: sprawdź, o ile zwolnić i kiedy lepiej zmienić sam trening. Bezpłatnie, od razu i bez rejestracji.
Upał zmienia nie tylko koszt treningu, lecz także jego wartość — trener odpowiednio dostosuje cały tydzień.
Dlaczego upał spowalnia
Bieganie wytwarza znacznie więcej ciepła niż sam ruch, a niemal całe musi zostać oddane przez parowanie potu ze skóry. Gdy powietrze jest już bliskie nasycenia, parowanie zwalnia, temperatura wewnętrzna rośnie, a organizm kieruje krew do skóry, aby pozbyć się ciepła — przez co mniej krwi dostarcza tlen do nóg. Przy tym samym tempie tętno wzrasta, aż w końcu trzeba zwolnić. Nie wynika to z braku formy ani hartu ducha.
Punkt rosy, nie wilgotność
Sama wilgotność względna jest dla biegacza niemal bezużyteczna: 90% przy 5 °C może oznaczać przyjemny poranek, a 60% przy 30 °C — brutalne warunki. Punkt rosy to temperatura, przy której powietrze uległoby nasyceniu, więc bezpośrednio pokazuje, ile chłodzenia przez parowanie jest jeszcze dostępne. Dlatego kalkulator o niego pyta, a tabela opiera się na sumie temperatury powietrza i punktu rosy, nie na jednym z tych parametrów.
Jak obliczana jest korekta
Korzystamy z powszechnie publikowanej tabeli punktu rosy. Sumuje ona temperaturę powietrza i punkt rosy w stopniach Fahrenheita, a wynik przypisuje do procentowego spowolnienia — poniżej 100 bez zmian, przy 100 pół procenta, a powyżej 150 gwałtowny wzrost. Dane metryczne są przeliczane przed odczytem zamiast przepisywania tabeli, dzięki czemu przedziały pozostają znajome dla osób, które widziały oryginał.
Tabela korekty według punktu rosy
| Temperatura + punkt rosy (°F) | Zwolnij o | Warunki |
|---|---|---|
| 0+ | 0% | Bez korekty |
| 100+ | 0,5% | Minimalne |
| 110+ | 1% | Minimalne |
| 120+ | 2% | Umiarkowane |
| 130+ | 3% | Umiarkowane |
| 140+ | 4,5% | Trudne |
| 150+ | 6% | Trudne |
| 160+ | 8% | Bardzo trudne |
| 170+ | 10% | Bardzo trudne |
| 180+ | 12% | Niebezpieczne |
Aklimatyzacja zmienia wynik
Dziesięć do czternastu dni regularnej ekspozycji wyraźnie łagodzi wpływ upału: zaczynasz pocić się wcześniej i obficiej, pot zawiera mniej soli, a objętość osocza rośnie. Biegacz przyzwyczajony do gorącego lata poradzi sobie lepiej, niż wskazuje tabela; osoba trenująca całą zimę w pomieszczeniu i trafiająca na pierwszy ciepły tydzień — nie. Jeśli masz adaptację cieplną, traktuj korektę jako górną granicę, a jeśli nie — jako optymistyczne założenie.