Zaloguj sięZacznij bezpłatnie

Kalkulator cardio

Kalkulator wzoru Karvonena

Wyznacz tętno docelowe z rezerwy tętna — metodą Karvonena, która uwzględnia nie tylko tętno maksymalne, ale i spoczynkowe. Bezpłatnie, od razu i bez rejestracji.

TĘTNO DOCELOWE
147ud./min
Rezerwa tętna 124 ud./min — 184 maksymalne minus 60 spoczynkowe
Tętno maksymalne oszacowane jako 208 − 0,7 × wiek = 184 ud./min

Twoje strefy Karvonena

Strefa 1
Regeneracja — bardzo lekko
50–60% HRR
122–134 ud./min
Strefa 2
Spokojnie — baza tlenowa
60–70% HRR
134–147 ud./min
Strefa 3
Tlenowa — tempo
70–80% HRR
147–159 ud./min
Strefa 4
Próg — ciężko
80–90% HRR
159–172 ud./min
Strefa 5
Maksymalna — VO2/beztlenowa
90–100% HRR
172–184 ud./min

Poznanie liczby to pierwszy krok — trener decyduje, ile minut tygodniowo w niej spędzisz.

Czym jest wzór Karvonena?

Wzór Karvonena wyznacza tętno treningowe z rezerwy tętna — uderzeń między spoczynkiem a maksimum — zamiast z samego tętna maksymalnego. Opublikowany przez Karvonena, Kentalę i Mustalę w 1957 roku, jest metodą stosowaną przez większość organizacji trenerskich wszędzie tam, gdzie znane jest tętno spoczynkowe.

Jak działa ten kalkulator

Tętno docelowe = ((tętno maksymalne − tętno spoczynkowe) × intensywność) + tętno spoczynkowe. Przy maksimum 180 i spoczynku 70 rezerwa wynosi 110 uderzeń, więc intensywność 60% daje (110 × 0,60) + 70 = 136 ud./min. Jeśli nie znasz swojego maksimum, szacujemy je jako 208 − 0,7 × wiek (Tanaka).

Karvonen a procent tętna maksymalnego

Strefy liczone jako procent maksimum ignorują tętno spoczynkowe, więc wytrenowany biegacz ze spoczynkiem 45 i osoba nietrenująca z tętnem 75 dostają tę samą strefę spokojną, choć ich rezerwy różnią się o 30 uderzeń. Karvonen to naprawia — i dlatego obie metody najbardziej rozchodzą się przy niskich intensywnościach, czyli dokładnie tam, gdzie leży większość treningu.