Kalkulator żywieniowy

Kalkulator Katch-McArdle

Oszacuj BMR na podstawie masy beztłuszczowej zamiast wzrostu i masy ciała — wzór dla osób, które znają swój procent tkanki tłuszczowej. Bezpłatnie, od razu i bez rejestracji.

Czym jest wzór Katch-McArdle?

Katch-McArdle szacuje podstawową przemianę materii wyłącznie z masy beztłuszczowej: BMR = 370 + 21,6 × LBM w kilogramach. Tkanka tłuszczowa spala w spoczynku bardzo mało, więc wzór całkowicie ją pomija i pyta jedynie o ilość aktywnej metabolicznie tkanki. Nie ma tu składnika płci, ponieważ masa beztłuszczowa i tak oddaje większość tej różnicy.

Jak działa ten kalkulator

Jeśli podasz masę ciała i procent tłuszczu, masę beztłuszczową liczymy jako masa × (1 − tłuszcz ÷ 100), a potem stosujemy wzór. Jeśli masz już wartość masy beztłuszczowej z badania DEXA lub InBody, wpisz ją bezpośrednio. Dzienne kalorie powstają z pomnożenia BMR przez standardowe współczynniki aktywności, od 1,2 przy trybie siedzącym do 1,9 przy bardzo dużej aktywności — te same, których używa każdy kalkulator TDEE.

Katch-McArdle a Mifflin-St Jeor

Mifflin-St Jeor i Harris-Benedict wnioskują o składzie ciała ze wzrostu, masy, wieku i płci, co dobrze działa u osób blisko średniej populacyjnej, a rozjeżdża się u wszystkich pozostałych. Katch-McArdle pomija to wnioskowanie i mierzy to, co istotne — ale przejmuje błąd twojego oszacowania tkanki tłuszczowej, więc pomiar miarką daje BMR o dokładności miarki. Jeśli nie masz wartości tłuszczu, której ufasz, bezpieczniejszym punktem wyjścia będzie zwykły kalkulator BMR.

Jak używać wyniku

BMR to podłoga: tyle spalisz, leżąc cały dzień bez ruchu. Wybierz wiersz aktywności pasujący do twojego tygodnia, aby oszacować poziom utrzymania, a potem koryguj — mniej więcej 500 kcal poniżej na spokojną redukcję i kilkaset powyżej na czystą budowę masy. Przeliczaj wynik, gdy zmienia się skład ciała, bo właśnie po to używa się tego wzoru zamiast opartego na samej masie ciała.