Kalkulator regeneracji
Kalkulator jet lagu
Poznaj liczbę dni potrzebnych na adaptację po locie oraz harmonogram światła, który o tej liczbie decyduje — kiedy szukać jasnego światła, a kiedy trzymać ciemno, według zegara w miejscu docelowym. Bezpłatnie, od razu i bez rejestracji.
Te okna opisują pierwszą dobę po wylądowaniu. W miarę jak twój zegar się przesuwa, minimum wędruje razem z nim, a okna idą za nim.
Podróż rozwala tydzień treningowy pewniej niż sam trening. Trener planuje wokół lotu.
Dlaczego to lot na wschód psuje tydzień
Zachód kosztuje mniej więcej dobę na strefę czasową, a wschód półtorej doby, i ta asymetria nie jest kaprysem trasy. Swobodnie biegnący ludzki rytm okołodobowy trwa nieco ponad 24 godziny, więc zegar sam z siebie dryfuje na później. Opóźnianie go jeszcze bardziej — czyli to, o co prosi lot na zachód — gra z tym dryfem. Przyspieszanie gra przeciw niemu i dlatego to powrót z wakacji na wschód jest tym lotem, który kosztuje cię tydzień.
Wszystko wisi na minimum temperatury
Minimum temperatury głębokiej ciała jest osią krzywej odpowiedzi fazowej na światło. Światło w godzinach przed nim przesuwa zegar na później; światło w godzinach po nim ciągnie zegar na wcześniej. Pomyl to, a aktywnie pogorszysz sobie podróż — i to jest tryb awarii rady „po prostu wyjdź na słońce po wylądowaniu”: lądowanie w Europie o siódmej rano po nocnym locie ze Stanów oznacza wyjście z hali przylotów w jasne światło godzinę lub dwie przed własnym CBTmin, czyli opóźnianie zegara, który próbujesz przyspieszyć.
Dlaczego to minimum jest przedziałem, a nie minutą
CBTmin nie da się zmierzyć bez laboratorium, więc szacuje się je z nawykowej pory pobudki. W druku funkcjonują dwie reguły kciuka — dwie godziny przed przebudzeniem to ta popularna, trzy to wartość, którą podaje Burgess (2011) — więc ta strona podaje cały przedział od dwóch do trzech godzin, zamiast udawać precyzję pojedynczej minuty. Prawdziwa wartość przesuwa się z długością snu i chronotypem, a przyszpilić ją da się tylko pomiarem początku wydzielania melatoniny. Godzina niepewności to niewiele wobec czterogodzinnego okna świetlnego, ale jest realna.
Okna świetlne
Aby opóźnić fazę, szukaj światła przez co najmniej cztery godziny przed minimum i unikaj światła przez co najmniej cztery godziny po nim. Aby przyspieszyć fazę — odwrotnie (Burgess, „Using bright light and melatonin to reduce jet lag”, 2011). Kluczowe są słowa „co najmniej”: szersze okno działa lepiej, więc cztery godziny to podłoga, a nie cel. Unikanie światła w złym momencie waży tyle samo co złapanie go we właściwym. Okna wracają na zegarze miejsca docelowego, bo to ten zegar da się odczytać, gdy ciało wciąż trzyma czas domowy.
Dwie różne liczby nazywane dniami
Reguła kciuka śledzi, jak długo ciągną się objawy, i to ją cytuje każdy przewodnik turystyczny. Pozostałe dwie śledzą sam zegar, w tempie zmierzonym u podróżujących: bez zarządzania światłem ludzie opóźniają się do 1,5 godziny na dobę, a przyspieszają do 1 godziny na dobę; przy świetle szukanym i unikanym zgodnie z planem — około 2 godzin na dobę przy opóźnianiu i około 1,5 przy przyspieszaniu. Różnica między tymi dwiema wartościami to cały argument za tym, żeby w ogóle zawracać sobie głowę planem świetlnym.