Kalkulator siły

Kalkulator RPE

Przelicz RPE i powtórzenia na procent 1RM — i z powrotem. Wpisz serię, którą faktycznie wykonałeś, a otrzymasz ciężar dla każdego innego poziomu wysiłku. Bezpłatnie, od razu i bez rejestracji.

Czym jest RPE w treningu siłowym?

RPE to subiektywna ocena wysiłku w skali 1–10, zaczerpnięta z prac Mike’a Tuchscherera nad autoregulacją. Na siłowni liczy się tylko górna część skali: RPE 10 oznacza, że kolejne powtórzenie nie było możliwe, RPE 9 — że zostało jedno, a RPE 8 — że dwa. Lustrzanym odbiciem RPE jest RIR, czyli powtórzenia w zapasie: po prostu 10 minus RPE.

Jak działa ten kalkulator

Tabela to jedna sekwencja czytana po przekątnych. O procencie decyduje nie liczba wykonanych powtórzeń, ale to, ile brakowało do upadku mięśniowego: 3 powtórzenia na RPE 10, 4 na RPE 9 i 5 na RPE 8 to za każdym razem cztery powtórzenia od upadku, więc wszystkie trzy leżą na 92,2% 1RM. Połówkowe wartości RPE wypadają między dwoma polami i przyjmują średnią. Podziel swój ciężar przez ten procent, a otrzymasz szacowane maksimum.

Kalkulator RPE a kalkulator 1RM

Zwykły kalkulator maksymalnego powtórzenia odczytuje wysiłek wyłącznie z liczby powtórzeń — zarówno Epley, jak i Brzycki zakładają, że seria szła do upadku, więc spokojna trójka i mordercza trójka dają ten sam wynik. Tabela RPE zadaje brakujące pytanie: ile powtórzeń zostawiłeś? Dlatego jest lepszym narzędziem w dni, gdy kończysz serię przed upadkiem, i dlatego oba kalkulatory rozchodzą się przy lekkich seriach.

Programowanie z RPE

Procenty pochodzą z maksimum sprawdzonego kilka tygodni temu; RPE pochodzi od zawodnika stojącego dziś przed sztangą. Większość autoregulowanych planów podaje jedno i drugie — pięć powtórzeń na 80%, przerwij przy RPE 9 — więc nieprzespana noc kosztuje cię ciężar, a nie spaloną jednostkę. Skorzystaj z drugiej tabeli powyżej, aby znaleźć ciężar dla docelowego RPE przy dowolnej długości serii.