Kalkulator biegowy
Kalkulator treningu interwałowego
Zapisz trening na bieżni lekkoatletycznej linijka po linijce — powtórzenia, dystans, intensywność, przerwa — i poznaj docelowy czas każdego powtórzenia, sumę dystansu oraz to, ile cała jednostka zajmie na zegarze. Tempa liczone są z twojego własnego VDOT. Bezpłatnie, od razu i bez rejestracji.
VDOT 44,5 — każde powtórzenie niżej wycenione z tego startu
Twoja jednostka
Powtórzenie po powtórzeniu
Po każdym powtórzeniu następuje jego przerwa, także po ostatnim — potraktuj ten końcowy trucht jako początek schłodzenia.
Jedna dobra jednostka to łatwizna. Trener decyduje, jak wpisuje się w pozostałe sześć dni.
Czym właściwie jest trening interwałowy
Trening interwałowy to powtarzane mocne wysiłki przedzielone niepełną przerwą, a przerwa jest częścią recepty dokładnie tak samo jak same powtórzenia. Zbyt szybko przebiegnięte powtórzenia sprawiają, że przerwa przestaje wystarczać, i kontrolowany trening na pułap tlenowy zmienia się w zawody, do których się nie zgłaszałeś. Sens zapisania całej jednostki przed wyjściem na bieżnię jest taki, że ostatnie powtórzenie ma wyglądać jak pierwsze — a jeśli nie wygląda, jednostka była źle przepisana, a nie dzielnie dokończona.
Jak działa ten kalkulator
Twój wynik ze startu przechodzi przez model VDOT Jacka Danielsa — te same równania, które stoją za naszym kalkulatorem VDOT, tu zaimportowane, a nie skopiowane — i daje pięć intensywności treningowych: spokojną, maratońską, progową, interwałową i powtórzeniową. Daniels publikuje każdą z nich jako przedział, a nie pojedynczą liczbę (praca interwałowa leży na 95–100% VDOT, progowa na 83–88%), więc każda linijka przepisywana jest na środek swojego przedziału, a sam przedział drukowany jest obok. Pomnóż to tempo przez dystans powtórzenia, a masz czas każdego powtórzenia; dolicz przerwy, a masz czas zegarowy całej jednostki.
Ile to jest dość
Daniels ogranicza pracę interwałową do mniej więcej 8% tygodniowego kilometrażu albo 10 km, zależnie co wypadnie pierwsze, a pracę progową do około 10% — limity istnieją dlatego, że forma bierze się z uzbieranego czasu blisko pułapu tlenowego, a nie z cierpienia. Powtórzenia w tempie interwałowym mają trwać od trzech do pięciu minut: krócej i nigdy nie dojdziesz do pułapu, dłużej i nie utrzymasz tempa. Praca powtórzeniowa to recepta odwrotna — krótka, szybka i z hojną przerwą, bo trenuje nogi, a nie płuca.
Jak przeprowadzić jednostkę w dniu treningu
Rozgrzewaj się co najmniej piętnaście minut i dorzuć kilka przebieżek przed pierwszym powtórzeniem, bo inaczej spędzisz to pierwsze powtórzenie na rozgrzewce i przebiegniesz je za wolno. Traktuj wartość docelową jako środek wąskiego okna i celuj w to, żeby skończyć serię po szybszej stronie, zamiast tam zaczynać. Jeśli tempo rozsypie się w dwóch trzecich jednostki, przerwij ją i zapisz to — seria przerwana to dane, a seria doduszona do końca to tylko zmęczenie, za które zapłacisz później w tygodniu.