Program treningowy
Klasyczny czterodniowy split na partie mięśniowe na osiem tygodni
Klasyczny ośmiotygodniowy split na partie: klatka i triceps, plecy i biceps, barki i ramiona, a potem nogi, z trzema dniami regeneracji wokół pracy.
- Dni / tydzień
- 4
- Długość bloku
- 8 tygodni
- Cena
- Bezpłatnie
Twoje ciężary
Ten program wyznacza intensywność na podstawie odczuwanego wysiłku, a nie procentów, więc nie trzeba niczego obliczać — poniższy tydzień jest gotowy do wykonania.
Tydzień
Klatka + triceps
- Wyciskanie sztangi na ławce4×6-8RPE 8
- Wyciskanie hantli na ławce skośnej3×8-10RPE 8
- Rozpiętki3×12-15RPE 8
- Prostowanie ramion na wyciągu3×10-12RPE 8
Plecy + biceps
- Wiosłowanie sztangą4×6-8RPE 8
- Ściąganie drążka wyciągu górnego3×8-10RPE 8
- Wiosłowanie na wyciągu siedząc3×10-12RPE 8
- Uginanie ramion ze sztangą3×10-12RPE 8
Odpoczynek
Barki + ramiona
- Wyciskanie żołnierskie4×6-8RPE 8
- Unoszenie hantli bokiem4×12-15RPE 8
- Odwrotne rozpiętki3×12-15RPE 8
- Uginanie młotkowe3×10-12RPE 8
- Prostowanie ramion nad głową3×10-12RPE 8
Nogi
- Przysiad ze sztangą z tyłu4×6-8RPE 8
- Martwy ciąg rumuński3×8-10RPE 8
- Wypychanie nóg na suwnicy3×10-12RPE 8
- Uginanie nóg na maszynie3×12-15RPE 8
- Wspięcia na palce4×12-15RPE 8
Odpoczynek
Odpoczynek
Podsumowanie tygodnia
- Sesje
- 4
- Serie robocze
- 60
- Dni odpoczynku
- 3
Najwięcej serii
- Przysiad ze sztangą z tyłu4
- Wiosłowanie sztangą4
- Wyciskanie sztangi na ławce4
- Wspięcia na palce4
Wybierz dzień startu
Trener utrzymuje kolejność czterech sesji, zapisuje twoje serie i dostosowuje każde ćwiczenie, gdy zmienia się regeneracja.
Dla kogo jest czterodniowy split
Wybierz ten plan, jeśli możesz regularnie trenować cztery dni i wolisz skupiać się na jednej lub dwóch partiach w sesji. Najlepiej sprawdza się u ćwiczących z doświadczeniem wystarczającym, by ocenić RPE i zregenerować się po kilku ćwiczeniach na tę samą grupę mięśniową.
Jak ułożony jest tydzień
Klatka i plecy dostają własne sesje, barki mają osobne wyciskanie i unoszenia, a dzień nóg obejmuje zarówno przysiad, jak i ruch zawiasowy w biodrze. Ramiona pojawiają się dwa razy, bo pracują bezpośrednio, a także wspomagają złożone ćwiczenia na górę ciała.
Jak zwiększać obciążenie w splicie
Pracuj w wyznaczonym zakresie powtórzeń. Gdy każda seria osiąga górną granicę zakresu przy RPE 8 lub lżej, dołóż najmniejszy dostępny ciężar i wróć do dolnej granicy. Śledź postęp ćwiczenie po ćwiczeniu, zamiast wymuszać wzrost we wszystkich ruchach naraz.
Gdy postęp zwalnia
Utrzymaj ciężar i na tydzień usuń jedną serię izolowaną z tej sesji. Jeśli główne ćwiczenie nadal stoi, zmniejsz je o około 7% i odbuduj. Cały tydzień bez postępu zwykle oznacza potrzebę lżejszego tygodnia, a nie kolejnego ćwiczenia.
Jak zamieniać ćwiczenia
Zachowaj wzorzec ruchu i docelową partię. Maszyna do wyciskania może zastąpić hantle, wiosłowanie z podparciem klatki może zastąpić wiosłowanie sztangą, a przysiady bułgarskie mogą zastąpić suwnicę. Zostaw zamiennik na kilka tygodni, żeby dało się zmierzyć jego postęp.
To szablon treningowy, a nie porada medyczna. Podane ciężary są punktami wyjścia, nie zaleceniami — dopasuj je do swojego doświadczenia. Jeśli masz uraz lub problemy zdrowotne, przed rozpoczęciem nowego programu skonsultuj się z wykwalifikowanym specjalistą.