Kalkulator snu
Kalkulator chronotypu — pięciopytaniowy rMEQ
Odpowiedz na pięć pytań i poznaj swój wynik w skróconej skali poranności–wieczorności, pasmo, w które trafia, oraz jego miejsce na skali od 4 do 25. Bezpłatnie, od razu i bez rejestracji.
Pięć pytań
Odpowiadaj tak, jak żyłbyś, gdyby nic nie narzucało ci grafiku — a nie pod budzik, który dziś nastawiasz.
Twój zegar nie jest ani mocno wczesny, ani mocno późny — i tam właśnie siedzi większość ludzi. To najszersze pasmo na skali, więc znacznik pozycji jest tu wart więcej niż sama etykieta: 12 i 17 są obie pośrednie i nie opisują tej samej osoby.
Znajomość własnego zegara przydaje się dopiero wtedy, gdy tydzień jest wokół niego zbudowany. A to już rozmowa.
Czym jest chronotyp
Chronotyp to nie preferencja ani nawyk. Jest w dużej mierze genetyczny, odzwierciedla ustawienie twojego zegara okołodobowego, a u dorosłych trzyma się stabilnie przez lata. To właśnie odróżnia go od „siedzę do późna”: typ wieczorny wciśnięty we wczesny grafik nie jest leniwy — po prostu chodzi mu zegar, który się nie przesunął.
Skrócony MEQ
Pytania to skrócony Kwestionariusz Poranności–Wieczorności (rMEQ), Adan i Almirall, 1991, w Personality and Individual Differences — pięć pozycji wybranych z pierwotnych dziewiętnastu Horne'a i Östberga. Wersja skrócona jest tu użyta dlatego, że koreluje z pełnym MEQ na poziomie około r = 0,90, pytając o jedną czwartą tego, co on, a dziewiętnastopozycyjny formularz na stronie internetowej bywa raczej porzucany niż wypełniany. Wagi odpowiedzi nie są w poszczególnych pozycjach jednakowe: pozycja 2 biegnie od 1 do 4, a pozycja 5 od 0 do 6. Ta asymetria należy do narzędzia, to nie pomyłka.
Trzy pasma
Punkty odcięcia Adana i Almirall to 4–11 dla typu wieczornego, 12–17 dla pośredniego i 18–25 dla porannego. Pierwotny MEQ dzieli skalę na pięć części, oddzielając „zdecydowanie” od „umiarkowanie” na obu krańcach; walidacja wersji skróconej broni trzech, więc trzy publikuje ta strona. Znacznik pozycji na skali pokazywany jest obok pasma, bo pasma są szerokie, a dwa krańce tego samego pasma zachowują się inaczej.
Chronotyp przesuwa się z wiekiem
Dryfuje w przewidywalnym kierunku: później przez okres dojrzewania i z powrotem wcześniej od połowy trzeciej dekady życia. Ten dryf to dowód stojący za późniejszym rozpoczynaniem lekcji — nastolatki proszone o pisanie egzaminu o 08:30 to nie leniwy rocznik, tylko rocznik, któremu zegary przesunęły się późno i same wrócą.
Do czego ten wynik nie upoważnia
To nie jest zalecenie treningowe. Badania faktycznie znajdują u typów wieczornych szczyt formy w późniejszej porze dnia, ale efekt jest mały przy jakości snu, historii treningowej i tym, ile czasu ciało miało na przywyknięcie do grafiku. Znajomość chronotypu bardziej przydaje się przy wyborze pory snu niż przy wyborze pory treningu.