Kalkulator żywieniowy
Kalkulator TDEE
Oszacuj dzienne spalanie kalorii — bazowy poziom utrzymania dla redukcji lub budowania masy. Bezpłatnie, od razu i bez rejestracji.
Zapisz te cele — trener koryguje je w miarę zmian Twojej wagi.
Za darmo — bez karty, 30 sekund. Twój wynik idzie z Tobą.
Czym jest TDEE?
Całkowity dzienny wydatek energetyczny (TDEE) to przybliżona liczba kalorii spalanych w typowym dniu podczas snu, ruchu, treningu i trawienia. To najważniejsza liczba w planowaniu diety: jedz mniej, aby tracić tłuszcz, lub więcej, aby przybierać.
Jak działa kalkulator
Używamy równania Mifflina-St Jeora dla metabolizmu spoczynkowego: BMR = 10·kg + 6,25·cm − 5·wiek + s, gdzie s wynosi +5 dla mężczyzn i −161 dla kobiet. BMR mnożymy przez współczynnik aktywności od 1,2 do 1,9. To nowoczesny standard, dokładniejszy od Harris-Benedict.
Kalkulator TDEE a kalorie na utrzymanie
TDEE i kalorie na utrzymanie oznaczają w praktyce ten sam cel: dzienne spożycie, przy którym masa powinna być stabilna. Kalkulator daje punkt wyjścia. Rzeczywiste utrzymanie to średnia, która stabilizuje masę przez kilka tygodni.
Jak wykorzystać wynik
Na spokojnej redukcji odejmij około 500 kcal dziennie. Aby budować beztłuszczową masę, dodaj umiarkowaną nadwyżkę 300 kcal. To punkty wyjścia — wydatek zmienia się wraz z treningiem i masą. Coach może dopasować cel i zamienić go w konkretne posiłki.