Program treningowy
Plan treningowy push / pull / legs
Sześć dni treningowych w tygodniu, podzielonych na dwie rotacje — pierwsza stawia na objętość, druga na większy ciężar — dzięki czemu każda grupa mięśniowa pracuje dwa razy w ciągu siedmiu dni. Dla średniozaawansowanych, których regeneracja pozwala na taką częstotliwość. Bezpłatnie, bez rejestracji.
- Dni / tydzień
- 6
- Długość bloku
- 6 tygodni
- Cena
- Bezpłatnie
Twoje ciężary
Wpisz ciężar, który jesteś w stanie podnieść, a każdy procent poniżej zamieni się w konkretny ciężar, zaokrąglony do wartości, którą da się założyć na sztangę. Niczego nie wysyłamy — dane zostają na tej stronie.
Tydzień
Push (objętość)
- Wyciskanie sztangi na ławce4×8-1072% 1RM
- Wyciskanie żołnierskie3×8-1072% 1RM
- Wyciskanie hantli na ławce skośnej3×10-12RPE 8
- Unoszenie hantli bokiem4×12-15RPE 8
- Prostowanie ramion na wyciągu3×12-15RPE 8
Pull (objętość)
- Wiosłowanie sztangą4×8-10RPE 8
- Ściąganie drążka wyciągu górnego3×10-12RPE 8
- Wiosłowanie na wyciągu siedząc3×10-12RPE 8
- Face pull3×15-20RPE 7
- Uginanie ramion ze sztangą3×10-12RPE 8
Nogi (objętość)
- Przysiad ze sztangą z tyłu4×8-1072% 1RM
- Martwy ciąg rumuński3×10-12RPE 8
- Wypychanie nóg na suwnicy3×12-15RPE 8
- Uginanie nóg na maszynie3×12-15RPE 8
- Wspięcia na palce4×12-15RPE 8
Push (intensywność)
- Wyciskanie sztangi na ławce4×5-682% 1RM
- Wyciskanie hantli nad głowę3×6-8RPE 9
- Dipy3×6-8RPE 8
- Unoszenie hantli bokiem4×12-15RPE 8
- Prostowanie ramion nad głową3×10-12RPE 8
Pull (intensywność)
- Martwy ciąg3×582% 1RM
- Podciąganie nachwytem4×6-8RPE 9
- Wiosłowanie hantlem3×8-10RPE 8
- Odwrotne rozpiętki3×15-20RPE 7
- Uginanie młotkowe3×10-12RPE 8
Nogi (intensywność)
- Przysiad przedni4×5-680% 1RM
- Martwy ciąg rumuński3×6-8RPE 9
- Przysiad bułgarski3×8-10RPE 8
- Uginanie nóg na maszynie3×12-15RPE 8
- Wspięcia na palce4×12-15RPE 8
Odpoczynek
Podsumowanie tygodnia
- Sesje
- 6
- Serie robocze
- 100
- Dni odpoczynku
- 1
Najwięcej serii
- Wyciskanie sztangi na ławce8
- Wspięcia na palce8
- Unoszenie hantli bokiem8
- Uginanie nóg na maszynie6
Sześć dni działa tylko przy dobrej regeneracji. Trener obserwuje zapisane sesje i zmniejsza objętość, zanim zastój zabierze ci cały miesiąc.
Dla kogo jest ten program
Dla średniozaawansowanych z co najmniej dwuletnim stażem regularnych treningów, kalendarzem, który naprawdę mieści sześć sesji, oraz snem i dietą pozwalającymi się po nich regenerować. Sześć dni nie jest lepsze od czterech tylko dlatego, że jest ich więcej — działa lepiej wyłącznie wtedy, gdy nadążasz z regeneracją. Jeśli regularnie śpisz po sześć godzin lub jesz na deficycie, czterodniowy plan góra/dół przyniesie lepsze efekty, bo liczą się sesje, po których organizm zdąży się odbudować.
Jak działa program
Dni 1-3 to rotacja objętościowa: 8-12 powtórzeń przy około 72% 1RM lub RPE 8, z naciskiem na łączną pracę. Dni 4-6 powtarzają te same trzy wzorce z większym ciężarem: 5-8 powtórzeń przy 80-85%, z naciskiem na intensywność. Tygodniowa objętość wynosi 14-20 serii roboczych na grupę mięśniową, czyli górną granicę produktywnego zakresu — jeśli coś okaże się zbyt wymagające, najpewniej będzie to właśnie ona.
Jak robić postępy
W dni objętościowe najpierw zwiększaj liczbę powtórzeń: gdy w każdej serii dojdziesz do górnej granicy zakresu, dodaj ciężar i wróć do dolnej. W dni intensywne zwiększaj ciężar — dodaj 2.5 kg, jeśli najcięższa seria osiąga docelowe RPE lub wypada lżej. Dwie równoległe ścieżki progresji sprawiają, że ten plan nadal daje efekty po wyczerpaniu progresji liniowej: niemal zawsze przynajmniej jedna z nich wciąż idzie do przodu.
Co zrobić, gdy postęp stanie
Przy sześciu dniach treningowych zastój zwykle wynika z regeneracji, a nie z samego programu. Zanim zmienisz pierwszą rotację, ogranicz drugą — przez tydzień wykonuj w dniach 4-6 tylko po trzy ćwiczenia i sprawdź, co wróci. Jeśli obie rotacje stoją jednocześnie, potrzebujesz tygodnia deloadu na około 60% zwykłej objętości, a nie nowego programu. Dalszy zastój mimo dobrego snu i jedzenia oznacza, że tygodniowa liczba serii przekracza twoje możliwości regeneracji; zejdź do czterech dni.
Zamiana ćwiczeń
Liczy się wzorzec każdego dnia, nie konkretne ćwiczenie. Dni push wymagają wyciskania poziomego, wyciskania pionowego i ćwiczenia na triceps; dni pull — przyciągania pionowego, przyciągania poziomego i ćwiczenia na biceps; dni nóg — przysiadu i ruchu zawiasowego w biodrze. W tych ramach zamieniaj ćwiczenia zgodnie z wyposażeniem siłowni i tolerancją stawów — na przykład wyciskanie na skosie zamiast płaskiej ławki albo wiosłowanie z podparciem klatki zamiast wiosłowania sztangą.
To szablon treningowy, a nie porada medyczna. Podane ciężary są punktami wyjścia, nie zaleceniami — dopasuj je do swojego doświadczenia. Jeśli masz uraz lub problemy zdrowotne, przed rozpoczęciem nowego programu skonsultuj się z wykwalifikowanym specjalistą.