Kalkulator biegowy
Kalkulator tempa skorygowanego o nachylenie
Ile twoje bieganie po górkach jest warte na płaskim. Podaj tempo, które utrzymałeś, i nachylenie, na którym je utrzymałeś, a otrzymasz równoważne tempo na płaskim — na kilometr i na milę. Bezpłatnie, od razu i bez rejestracji.
Podbieg 5% kosztuje na każdym metrze 1,3× tyle co płaski teren, więc 5:00/km pod górę jest warte 3:51/km na płaskim — górka daje ci 1:10 na kilometrze.
Pagórkowate trasy rozwalają cele oparte na tempie z płaskiego — trener ustawia wysiłki, które twój teren jest w stanie dowieźć.
Czym jest tempo skorygowane o nachylenie?
GAP odpowiada na jedno pytanie: gdybym przebiegł ten sam wysiłek po płaskim, jak szybko bym się poruszał? Istnieje dlatego, że tempo przestaje mierzyć wysiłek w chwili, w której teren się przechyla. Dwa biegi po 5:00/km — jeden pod 5-procentowy podbieg, drugi po bieżni stadionu — to nie jest ten sam bieg, a tylko jeden z nich jest wysiłkiem na 5:00/km.
Jak działa ten kalkulator
Korzystamy z kosztu energetycznego biegu zmierzonego przez Minettiego i współpracowników („Journal of Applied Physiology”, 2002), którzy przebadali zawodników na bieżni pochylanej od -45% do +45% i dopasowali do kosztu tlenowego wielomian piątego stopnia: Cr = 155,4i⁵ − 30,4i⁴ − 43,3i³ + 46,3i² + 19,5i + 3,6 dżula na kilogram na metr, gdzie i to nachylenie wyrażone ułamkiem. Bieg po płaskim kosztuje 3,6 J/kg/m. Równy wysiłek oznacza równą energię na sekundę, więc tempo równoważne na płaskim to twoje tempo przeskalowane przez 3,6 podzielone przez koszt twojego nachylenia — współczynnik 1,30 przy 5% i 1,66 przy 10%.
Dlaczego zbieganie nie jest darmowe
Kształt tej krzywej to właśnie powód, żeby używać zmierzonego modelu zamiast reguły kciuka. Koszt spada, gdy teren opada, ale tylko do mniej więcej -20%, gdzie metr kosztuje 1,8 J/kg — dokładnie połowę tego, co na płaskim. Dalej znów rośnie: na stromszym zbiegu hamujesz każdym krokiem, zamiast opadać do przodu, a przy -45% model wycenia zbieganie drożej niż bieg po płaskim. Każdy, kto zszedł kiedyś alpejskim szlakiem, wie to już mięśniami czworogłowymi.
Jak używać GAP w treningu
Używaj go do porównywania wysiłków, a nie do ich wyznaczania. Pagórkowate długie wybieganie po 5:30/km, które przelicza się na 5:05/km, mówi ci, że jednostka była warta więcej, niż pokazał zegarek — a to ma znaczenie, kiedy śledzisz blok treningowy tydzień po tygodniu. Uważaj na stromym krańcu skali: model wycenia energię, a nie biomechanikę, i bez wahania powie ci, że 20-procentowy podbieg po 8:00/km jest wart 3:12/km na płaskim — tempa, którego twoje nogi nie wyprodukują na żadnej nawierzchni. Powyżej mniej więcej 10% traktuj tę liczbę jako kierunek, a nie jako cel.