Zaloguj sięZacznij bezpłatnie

Kalkulator biegowy

Kalkulator VDOT

Podaj wynik niedawnego biegu, a otrzymasz swoje VDOT oraz pięć temp treningowych Jacka Danielsa — spokojne, maratońskie, progowe, interwałowe i powtórzeniowe. Bezpłatnie, od razu i bez rejestracji.

VDOT
43,4
Bieg na 95% VO2 max — 222,2 m/min

Twoje pięć temp treningowych

Spokojne (E)
Większość tygodniowej objętości. Na tyle wolno, by rozmawiać, tlenowo i powtarzalnie.
59–74% VDOT
5:29–6:34
na km
Maratońskie (M)
Równy wysiłek długiego biegu i docelowe tempo maratonu.
75–84% VDOT
4:57–5:25
na km
Progowe (T)
Komfortowo ciężkie biegi tempowe i interwały progowe.
83–88% VDOT
4:46–5:00
na km
Interwałowe (I)
Powtórzenia po trzy do pięciu minut, które bezpośrednio obciążają VO2 max.
95–100% VDOT
4:18–4:29
na km
Powtórzeniowe (R)
Krótkie, szybkie powtórzenia dla szybkości, techniki i ekonomii biegu.
105–110% VDOT
3:59–4:08
na km

Tempa to łatwa część — trener decyduje, ile każdego z nich przebiegniesz w tym tygodniu.

Czym jest VDOT?

VDOT to jedna liczba Jacka Danielsa opisująca formę biegową. Wygląda jak wartość VO2 max, ale nie mierzy się jej w laboratorium — odczytuje się ją z wyniku biegu, więc zawiera już twoją ekonomię biegu. Dwóch biegaczy o tym samym laboratoryjnym VO2 max może mieć zupełnie różne VDOT, a bieg wygrywa ten szybszy.

Jak działa ten kalkulator

Korzystamy z równań Danielsa i Gilberta. Koszt tlenowy prędkości biegu wynosi −4,60 + 0,182258·v + 0,000104·v², a odsetek VO2 max, jaki da się utrzymać przez bieg trwający t minut, to 0,8 + 0,1894393·e^(−0,012778·t) + 0,2989558·e^(−0,1932605·t). VDOT to pierwsza wartość podzielona przez drugą. Każde tempo treningowe jest następnie prędkością, której koszt tlenowy odpowiada danemu procentowi VDOT.

Jak korzystać z temp VDOT

Sens VDOT polega na tym, że każda jednostka dostaje cel zamiast przeczucia. Spokojne biegi zostają naprawdę spokojne, praca progowa pozostaje pod kontrolą, a interwały są dość szybkie, by miały znaczenie. Przelicz wynik po kolejnym starcie, a cały zestaw temp przesunie się razem.