Kalkulator obciążenia treningowego
Kalkulator session RPE — obciążenie, monotonia i strain
Zapisz tydzień treningów, podając czas trwania i ocenę od 1 do 10, jak ciężko każdy z nich się czuł. Tabela wycenia każdą jednostkę w jednostkach umownych Fostera, sumuje tydzień dzień po dniu i dokłada do tego monotonię oraz strain. Każdy wiersz możesz zmienić. Bezpłatnie, od razu i bez rejestracji.
Twój tydzień treningowy
Oceniaj całą jednostkę, raz, jakieś pół godziny po jej zakończeniu — nie w trakcie i nie po jednej liczbie na interwał. Rozgrzewka i schłodzenie wliczają się do czasu trwania. Dwie jednostki tego samego dnia sumują się w jedno obciążenie dzienne.
Obciążenie dzień po dniu
Dzień bez treningu to w tym wierszu zero, a nie luka. Wchodzi do średniej i do odchylenia standardowego jak każdy inny dzień — pomiń dni wolne, a dobrze zróżnicowany tydzień zacznie wyglądać na płaski.
Monotonia dzieli tu przez populacyjne odchylenie standardowe — kwadraty odchyleń przez n, przy n = 7 — bo te siedem dni to cały opisywany tydzień, a nie próbka z niego. Przy odchyleniu próbkowym (przez n−1), które daje funkcja ODCH.STANDARDOWE w arkuszu, ten sam tydzień czyta się jako 1,32.
Wysokie obciążenie tygodniowe w parze z wysoką monotonią to kombinacja, którą Carl Foster wiązał z chorobami i kontuzjami w pierwotnych pracach nad monitoringiem. Czytaj to jako sygnał do przemyślenia, a nie diagnozę: badania, które za tym stoją, są małe, a żadna wartość monotonii nie przewiduje, że konkretnej osobie coś się stanie w konkretnym tygodniu.
Obciążenie jednego tygodnia samo w sobie mówi niewiele — trener patrzy, jak suma i kształt tygodnia zmieniają się z tygodnia na tydzień.
Skala session RPE
Skala kategorialno-ilorazowa Borga w wersji, w jakiej zespół Fostera podawał ją zawodnikom. Szczeble 6, 8 i 9 nie mają w oryginale żadnego opisu — to przestrzenie między zakotwiczonymi ocenami i zawodnicy dokładnie tak z nich korzystają.
Czym jest session RPE?
Session RPE wycenia jednostkę treningową dwiema liczbami, które każdy zawodnik i tak ma: ile trwała i jak ciężko czuła się jako całość. Jakieś trzydzieści minut po zakończeniu — na tyle daleko, żeby ostatni mocny interwał przestał dominować odpowiedź — zawodnik ocenia ją od 1 do 10 na skali kategorialno-ilorazowej Borga, a ta ocena mnożona jest przez czas trwania w minutach, dając obciążenie w jednostkach umownych. Spokojny 45-minutowy trucht przy RPE 3 to 135 j.u.; godzina pracy progowej przy RPE 8 to 480. Carl Foster opublikował tę metodę w 1998 roku w Medicine & Science in Sports & Exercise, a cały jej sens polega na tym, że nic nie kosztuje: żadnego laboratorium, żadnego miernika mocy, żadnego pasa piersiowego, jedno pytanie.
Jak działa ten kalkulator
Każda jednostka wyceniana jest jako czas trwania × RPE i zaokrąglana do pełnych jednostek, a potem jednostki sumowane są dzień po dniu przez siedem dni tygodnia. Monotonia to średnia z tych siedmiu obciążeń dziennych podzielona przez ich odchylenie standardowe; strain to suma tygodniowa pomnożona przez monotonię. Ta strona używa populacyjnego odchylenia standardowego — kwadratów odchyleń dzielonych przez n, przy n = 7 — wychodząc z założenia, że tydzień treningowy to komplet opisywanych dni, a nie próbka wyciągnięta z większej puli. Warto powiedzieć to wprost, bo źródła się różnią, a różnica nie jest mała: arkuszowe ODCH.STANDARDOWE to postać próbkowa (dzielona przez n−1), która dla siedmiodniowego tygodnia daje odchylenie o jakieś 8% większe, a monotonię o jakieś 8% mniejszą. Obie wartości są tu wydrukowane, żeby nikt nie musiał zgadywać, którą czyta.
Dlaczego dni wolne liczą się jako zero
Dzień bez treningu wchodzi do obliczeń jako zero, a nie jako brak danych, i ta decyzja przesuwa wynik bardziej, niż większość osób się spodziewa. Weź tydzień, na którym otwiera się ta strona: 1815 j.u. w sześciu jednostkach z wolnym czwartkiem daje monotonię 1,43. Wyrzuć dzień wolny i uśrednij po sześciu dniach, w których był trening, a ten sam tydzień daje 1,90 — średnia rośnie, rozrzut się zwija i porządnie zróżnicowany tydzień nagle wygląda na płaski. To właśnie w zerach mieszka zróżnicowanie tygodnia treningowego, więc implementacja, która po cichu je pomija, nie liczy tej samej statystyki. Jeśli porównujesz tę stronę z innym narzędziem, a monotonia się nie zgadza, sprawdź dni wolne, zanim sprawdzisz cokolwiek innego.
Jak zapisywać session RPE, żeby liczby coś znaczyły
Pytaj o ocenę raz, za całą jednostkę, jakieś pół godziny po niej — oceniaj na parkingu, a ostatni wysiłek zabarwi całą odpowiedź. Używaj co tydzień tych samych opisów słownych, bo skala jest tylko tak spójna jak słowa do niej przypięte, i oceniaj jednostkę, którą faktycznie zrobiłeś, a nie tę, która była zapisana w planie. Wliczaj rozgrzewkę i schłodzenie do czasu trwania. Potem traktuj sumę tygodniową jako trend, a nie cel: session RPE jest najbardziej użyteczne przy porównywaniu tego tygodnia z poprzednim u tego samego zawodnika, a najmniej użyteczne przy porównywaniu liczby jednego zawodnika z liczbą drugiego, bo skala kalibruje się w jednej głowie naraz.