Program biegowy

16-tygodniowy plan maratonu poniżej 4 godzin na wynik 4:00

Trenuj do maratonu poniżej 4:00 z czterema biegami w tygodniu, w tym pracą w wymaganym tempie startowym 5:41/km i długimi biegami rosnącymi do 30 km.

Dni / tydzień: 4
Długość bloku: 16 tygodni
Cena: Bezpłatnie

Twoje ciężary

Ten program wyznacza intensywność na podstawie odczuwanego wysiłku, a nie procentów, więc nie trzeba niczego obliczać — poniższy tydzień jest gotowy do wykonania.

Tydzień

Bieg spokojny

Spokojny bieg50 mineasy effort

Bieg w tempie maratońskim

Bieg w tempie maratońskim10 km5:41/km

Odpoczynek

Interwały

Bieg interwałowy6 × 1 km10 km effort

Odpoczynek

Długi bieg

Długi bieg24 kmeasy effort

Odpoczynek

Podsumowanie tygodnia

Sesje: 4
Serie robocze: 0
Dni odpoczynku: 3

Wybierz dzień startu

Trener sprawdzi, czy 5:41/km pasuje do twoich ostatnich wyników, rozmieści biegi wokół twojego harmonogramu i dostosuje plan w miarę zapisów.

Tydzień 1 — na Twoim gridzie od chwili rejestracji

Tygodnie 2–16Trener odblokowuje kolejne tygodnie i stopniowo zwiększa obciążenia w miarę postępów.

Dla kogo jest plan poniżej 4 godzin

Cel czterech godzin pasuje biegaczowi z ustabilizowaną bazą tlenową, niedawnym regularnym kilometrażem i wynikiem półmaratonu, który czyni 5:41/km realnym. To nie jest plan na pierwszy maraton od zera; tydzień startowy zakłada, że cztery biegi już mieszczą się w twoim życiu.

Co oznacza 5:41/km w treningu

Maraton w 3:59:59 to średnio około 5:41 na kilometr. Jeden bieg w tygodniu ćwiczy to tempo, interwały utrzymują ekonomię szybszego biegu, bieg spokojny podtrzymuje objętość, a długi bieg buduje odporność pozwalającą utrzymać technikę po 30 km.

Jak budowane jest 16 tygodni

Długie biegi rosną stopniowo do 30 km z regularnymi tygodniami zmniejszonej objętości. Odcinki w tempie maratońskim rosną wewnątrz średnich biegów, zamiast zajmować całą sesję. W ostatnich tygodniach objętość spada, ale krótkie fragmenty w tempie 5:41/km zostają, żeby tempo startowe pozostało znajome.

Gdy tempo maratońskie nie chce się utrzymać

Sprawdź regenerację, zanim zmienisz cel. Zwolnij dni spokojne, skróć następną sesję interwałową i spróbuj odcinka w tempie ponownie po lżejszym tygodniu. Jeśli mimo regularnego treningu 5:41/km wciąż jest bliskie maksimum, wybierz realne tempo startowe zamiast trzymać się etykiety.

Odżywianie, teren i kolejność sesji

Ćwicz odżywianie startowe podczas długich biegów i wybieraj trasę o profilu zbliżonym do zawodów, gdy to możliwe. Nigdy nie stawiaj interwałów obok długiego biegu. Jeśli dzień się przesuwa, zachowaj spokojną przerwę, żeby plan nadal miał cztery różne cele, a nie cztery mocne biegi.

To szablon treningowy, a nie porada medyczna. Podane ciężary są punktami wyjścia, nie zaleceniami — dopasuj je do swojego doświadczenia. Jeśli masz uraz lub problemy zdrowotne, przed rozpoczęciem nowego programu skonsultuj się z wykwalifikowanym specjalistą.