Podaj swoją najlepszą serię w przysiadzie, wyciskaniu leżąc, martwym ciągu lub wyciskaniu żołnierskim i zobacz swój poziom — od niewytrenowanego po elitę — z dokładnym celem w kilogramach dla każdego poziomu przy twojej masie ciała. Bezpłatnie, od razu i bez rejestracji.
Mężczyzna — Przysiad ze sztangą
Masa ciała (kg)
Niewytrenowany
Początkujący
Średnio zaawansowany
Zaawansowany
Elita
50
37,5
50
75
100
125
60
45
60
90
120
150
70
52,5
70
105
140
175
80
60
80
120
160
200
90
67,5
90
135
180
225
100
75
100
150
200
250
110
82,5
110
165
220
275
120
90
120
180
240
300
130
97,5
130
195
260
325
140
105
140
210
280
350
Mężczyzna — Wyciskanie leżąc
Masa ciała (kg)
Niewytrenowany
Początkujący
Średnio zaawansowany
Zaawansowany
Elita
50
25
37,5
50
75
100
60
30
45
60
90
120
70
35
52,5
70
105
140
80
40
60
80
120
160
90
45
67,5
90
135
180
100
50
75
100
150
200
110
55
82,5
110
165
220
120
60
90
120
180
240
130
65
97,5
130
195
260
140
70
105
140
210
280
Mężczyzna — Martwy ciąg
Masa ciała (kg)
Niewytrenowany
Początkujący
Średnio zaawansowany
Zaawansowany
Elita
50
50
62,5
87,5
125
150
60
60
75
105
150
180
70
70
87,5
122,5
175
210
80
80
100
140
200
240
90
90
112,5
157,5
225
270
100
100
125
175
250
300
110
110
137,5
192,5
275
330
120
120
150
210
300
360
130
130
162,5
227,5
325
390
140
140
175
245
350
420
Mężczyzna — Wyciskanie żołnierskie
Masa ciała (kg)
Niewytrenowany
Początkujący
Średnio zaawansowany
Zaawansowany
Elita
50
17,5
25
37,5
50
62,5
60
21
30
45
60
75
70
24,5
35
52,5
70
87,5
80
28
40
60
80
100
90
31,5
45
67,5
90
112,5
100
35
50
75
100
125
110
38,5
55
82,5
110
137,5
120
42
60
90
120
150
130
45,5
65
97,5
130
162,5
140
49
70
105
140
175
Kobieta — Przysiad ze sztangą
Masa ciała (kg)
Niewytrenowany
Początkujący
Średnio zaawansowany
Zaawansowany
Elita
50
25
37,5
50
75
100
60
30
45
60
90
120
70
35
52,5
70
105
140
80
40
60
80
120
160
90
45
67,5
90
135
180
100
50
75
100
150
200
110
55
82,5
110
165
220
120
60
90
120
180
240
130
65
97,5
130
195
260
140
70
105
140
210
280
Kobieta — Wyciskanie leżąc
Masa ciała (kg)
Niewytrenowany
Początkujący
Średnio zaawansowany
Zaawansowany
Elita
50
12,5
20
30
45
60
60
15
24
36
54
72
70
17,5
28
42
63
84
80
20
32
48
72
96
90
22,5
36
54
81
108
100
25
40
60
90
120
110
27,5
44
66
99
132
120
30
48
72
108
144
130
32,5
52
78
117
156
140
35
56
84
126
168
Kobieta — Martwy ciąg
Masa ciała (kg)
Niewytrenowany
Początkujący
Średnio zaawansowany
Zaawansowany
Elita
50
30
45
62,5
95
120
60
36
54
75
114
144
70
42
63
87,5
133
168
80
48
72
100
152
192
90
54
81
112,5
171
216
100
60
90
125
190
240
110
66
99
137,5
209
264
120
72
108
150
228
288
130
78
117
162,5
247
312
140
84
126
175
266
336
Kobieta — Wyciskanie żołnierskie
Masa ciała (kg)
Niewytrenowany
Początkujący
Średnio zaawansowany
Zaawansowany
Elita
50
10
15
22,5
32,5
42,5
60
12
18
27
39
51
70
14
21
31,5
45,5
59,5
80
16
24
36
52
68
90
18
27
40,5
58,5
76,5
100
20
30
45
65
85
110
22
33
49,5
71,5
93,5
120
24
36
54
78
102
130
26
39
58,5
84,5
110,5
140
28
42
63
91
119
Jak dokładny jest wynik?
Dwa uczciwe zastrzeżenia. Szacunek Epleya jest wiarygodny w zakresie 2–10 powtórzeń, a powyżej robi się zbyt optymistyczny, więc testuj się ciężką serią na pięć, a nie na dwadzieścia powtórzeń, jeśli chcesz poziomu godnego zaufania. Same poziomy są zaś redakcyjne: nie istnieje instytucja rozstrzygająca, co liczy się jako średnio zaawansowane, a każda opublikowana tabela kreśli granice odrobinę inaczej. Proporcje rozciągają się też na skrajach masy ciała — bardzo lekkim zawodnikom wielokrotności masy ciała przychodzą łatwiej, bardzo ciężkim trudniej — i dokładnie tę stronniczość koryguje wynik DOTS. Traktuj poziom jak punkt odniesienia na mapie, a własny trend na przestrzeni miesięcy jak pomiar, który naprawdę się liczy.
Dystans do następnego poziomu to problem programowania treningu — trener zamienia go w serie i tygodnie, które go domykają.
Czym są standardy siłowe?
Standardy siłowe odpowiadają na pytanie, które prędzej czy później zadaje sobie każdy trenujący: czy ta liczba jest dobra? Ponieważ sam ciężar bezwzględny mówi niewiele — wyciskanie 100 kg to zupełnie inne osiągnięcie przy 60 kg masy ciała niż przy 110 kg — standardy wyraża się jako wielokrotności masy ciała, osobno dla każdej płci i w podziale na staż treningowy: niewytrenowany, początkujący, średnio zaawansowany, zaawansowany, elita. Są dla bojów ze sztangą tym, czym tabele norm według wieku i płci dla biegu 12-minutowego.
Jak dokładny jest wynik?
Dwa uczciwe zastrzeżenia. Szacunek Epleya jest wiarygodny w zakresie 2–10 powtórzeń, a powyżej robi się zbyt optymistyczny, więc testuj się ciężką serią na pięć, a nie na dwadzieścia powtórzeń, jeśli chcesz poziomu godnego zaufania. Same poziomy są zaś redakcyjne: nie istnieje instytucja rozstrzygająca, co liczy się jako średnio zaawansowane, a każda opublikowana tabela kreśli granice odrobinę inaczej. Proporcje rozciągają się też na skrajach masy ciała — bardzo lekkim zawodnikom wielokrotności masy ciała przychodzą łatwiej, bardzo ciężkim trudniej — i dokładnie tę stronniczość koryguje wynik DOTS. Traktuj poziom jak punkt odniesienia na mapie, a własny trend na przestrzeni miesięcy jak pomiar, który naprawdę się liczy.