Kalkulator żywieniowy
Kalkulator carb cyclingu
Zapisz trzy typy dnia — wysoko-, średnio- i niskowęglowodanowy — przypisz po jednym do każdego dnia tygodnia i zobacz całą tabelę w gramach: węglowodany, białko, tłuszcz i kalorie na dzień plus sumę tygodnia. Każdą liczbę w tabeli możesz zmienić. Bezpłatnie, od razu i bez rejestracji.
Twoje trzy typy dnia
Wszystko skaluje się z masą ciała, dlatego szablon zapisany jest w gramach na kilogram. Białko zwykle stoi w miejscu we wszystkich trzech dniach — ruszają się węglowodany, a tłuszcz idzie w przeciwną stronę, żeby dni niskie dało się zjeść.
Twój tydzień
Kalorie liczone są z zaokrąglonych gramów według współczynników Atwatera — 4 kcal na gram białka i węglowodanów, 9 na gram tłuszczu — więc kolumny w tabeli zawsze sumują się do stojącej obok wartości kalorycznej.
Tabela daje ci gramy — trener zamienia je w posiłki, które faktycznie ugotujesz.
Czym jest carb cycling?
Carb cycling, czyli cykliczne rozłożenie węglowodanów, polega na zmienianiu ich podaży zależnie od dnia zamiast jedzenia wciąż tej samej ilości — dużo w dni ciężkiego treningu, mało w dni wolne, przy stale utrzymanym białku. Wyrósł ze sportów sylwetkowych, gdzie praktyczny problem brzmi: jak napędzić ciężkie jednostki, będąc na deficycie. Rozwiązuje go, przesuwając paliwo tam, gdzie jest praca, zamiast rozsmarowywać je równo i wszędzie mieć za mało.
Jak działa ten kalkulator
Zapisujesz trzy rozkłady w gramach na kilogram masy ciała i przypisujesz po jednym do każdego dnia. Kalkulator mnoży każdy rozkład przez twoją masę ciała, zaokrągla do pełnych gramów i przelicza na kalorie współczynnikami Atwatera. Wartości domyślne celowo leżą poniżej wytycznych węglowodanowych dla sportów wytrzymałościowych — wspólne stanowisko ACSM, Academy of Nutrition and Dietetics i Dietitians of Canada przypisuje dniom lekkim i umiarkowanym 3–5 g/kg, a ciężkim dniom wytrzymałościowym 6–10 g/kg, tyle że osoba trenująca siłowo na deficycie nie je pod wyścig etapowy. Białko trzymane jest na 2,2 g/kg, czyli u góry przedziału 1,6–2,2 g/kg, który metaanaliza Roberta Mortona z 2018 roku wskazała jako punkt, powyżej którego dodatkowe białko nie dokłada już nic do efektów treningu oporowego.
Co carb cycling robi, a czego nie
Nie ma w nim żadnej metabolicznej sztuczki. W bezpośrednim porównaniu plan cykliczny i plan płaski przy tych samych kaloriach tygodniowych dają bardzo podobne zmiany składu ciała — pracę wykonuje wciąż bilans energetyczny. To, co daje cykl, to lepiej rozstawione paliwo i plan, który pasuje do tygodnia treningowego: pełny glikogen na jednostkę, która ma znaczenie, lżejszy dzień wtedy, gdy siedzisz w miejscu, i psychiczna przerwa od jedzenia nisko każdego dnia bez wyjątku. Każde zapewnienie, że cykl „rozpędza metabolizm” albo „wymusza spalanie tłuszczu”, traktuj jak marketing.
Przypisywanie typów dnia
Dni wysokie ustaw na dwóch–trzech najcięższych jednostkach — dniu nóg, długim biegu, tym, co najbardziej nienawidziłbyś robić o pustym baku. Dni niskie postaw na pełnych dniach wolnych oraz na dniach z lekką pracą albo samą techniką. Dni średnie zajmują całą resztę. Potem porównaj sumę cyklu ze swoim celem: jeśli średnia jest 300 kcal powyżej tego, gdzie chcesz być, zdejmij te kalorie z dni niskich zamiast spłaszczać wysokie, bo to dni wysokie są sensem całego planu. I zostaw białko tam, gdzie jest — to jedyna liczba, która w każdym wierszu powinna wyglądać identycznie.