Яка ваша фітнес-тварина?
УвійтиПочати безкоштовно

Довідкова таблиця кардіо

Таблиця тесту Йо-Йо — дистанція IR1 та IR2 у VO₂ max

Кожна дистанція тесту Йо-Йо з інтервалами відновлення, переведена в розрахунковий VO₂ max: IR1 від 400 до 4000 м та IR2 від 200 до 2200 м, кроком по 80 м, разом із категорією форми, яку цей VO₂ max дає чоловікові та жінці двадцяти з чимось років.

Йо-Йо IR1 — дистанція у VO₂ max

ДистанціяВідрізкиVO₂ max (мл/кг/хв)Категорія, чоловіки 20–29Категорія, жінки 20–29
400 m1039,8СлабкоДобре
480 m1240,4СлабкоДобре
560 m1441,1СлабкоДобре
640 m1641,8ЗадовільноДобре
720 m1842,4ЗадовільноДобре
800 m2043,1ЗадовільноДобре
880 m2243,8ЗадовільноДобре
960 m2444,5ЗадовільноВідмінно
1 040 m2645,1ЗадовільноВідмінно
1 120 m2845,8ДобреВідмінно
1 200 m3046,5ДобреВідмінно
1 280 m3247,2ДобреВідмінно
1 360 m3447,8ДобреВідмінно
1 440 m3648,5ДобреВідмінно
1 520 m3849,2ДобреВідмінно
1 600 m4049,8ДобреВинятково
1 680 m4250,5ДобреВинятково
1 760 m4451,2ВідмінноВинятково
1 840 m4651,9ВідмінноВинятково
1 920 m4852,5ВідмінноВинятково
2 000 m5053,2ВідмінноВинятково
2 080 m5253,9ВідмінноВинятково
2 160 m5454,5ВідмінноВинятково
2 240 m5655,2ВідмінноВинятково
2 320 m5855,9ВинятковоВинятково
2 400 m6056,6ВинятковоВинятково
2 480 m6257,2ВинятковоВинятково
2 560 m6457,9ВинятковоВинятково
2 640 m6658,6ВинятковоВинятково
2 720 m6859,2ВинятковоВинятково
2 800 m7059,9ВинятковоВинятково
2 880 m7260,6ВинятковоВинятково
2 960 m7461,3ВинятковоВинятково
3 040 m7661,9ВинятковоВинятково
3 120 m7862,6ВинятковоВинятково
3 200 m8063,3ВинятковоВинятково
3 280 m8264,0ВинятковоВинятково
3 360 m8464,6ВинятковоВинятково
3 440 m8665,3ВинятковоВинятково
3 520 m8866,0ВинятковоВинятково
3 600 m9066,6ВинятковоВинятково
3 680 m9267,3ВинятковоВинятково
3 760 m9468,0ВинятковоВинятково
3 840 m9668,7ВинятковоВинятково
3 920 m9869,3ВинятковоВинятково
4 000 m10070,0ВинятковоВинятково

Йо-Йо IR2 — дистанція у VO₂ max

ДистанціяВідрізкиVO₂ max (мл/кг/хв)Категорія, чоловіки 20–29Категорія, жінки 20–29
200 m548,0ДобреВідмінно
280 m749,1ДобреВідмінно
360 m950,2ДобреВинятково
440 m1151,3ВідмінноВинятково
520 m1352,4ВідмінноВинятково
600 m1553,5ВідмінноВинятково
680 m1754,5ВідмінноВинятково
760 m1955,6ВинятковоВинятково
840 m2156,7ВинятковоВинятково
920 m2357,8ВинятковоВинятково
1 000 m2558,9ВинятковоВинятково
1 080 m2760,0ВинятковоВинятково
1 160 m2961,1ВинятковоВинятково
1 240 m3162,2ВинятковоВинятково
1 320 m3363,3ВинятковоВинятково
1 400 m3564,3ВинятковоВинятково
1 480 m3765,4ВинятковоВинятково
1 560 m3966,5ВинятковоВинятково
1 640 m4167,6ВинятковоВинятково
1 720 m4368,7ВинятковоВинятково
1 800 m4569,8ВинятковоВинятково
1 880 m4770,9ВинятковоВинятково
1 960 m4972,0ВинятковоВинятково
2 040 m5173,0ВинятковоВинятково
2 120 m5374,1ВинятковоВинятково
2 200 m5575,2ВинятковоВинятково

Як читати таблицю тесту Йо-Йо

Ваш результат — це загальна дистанція до другого пропущеного сигналу: порахуйте виконані 40-метрові відрізки й помножте на 40 або прочитайте стовпчик відрізків. Знайдіть цю дистанцію під тим тестом, який ви бігли: IR1 стартує з 10 км/год і підходить будь-якій команді, IR2 стартує з 13 км/год і має сенс лише для добре підготовлених спортсменів, тож однакова дистанція означає в цих двох таблицях різне, і рядки не взаємозамінні. VO₂ max — це популяційна регресія Бангсбо, Яї та Круструпа, радше орієнтир, ніж точне значення для окремої людини; стовпчики категорій розміщують його в нормах Cooper Institute для 25-річного, тож старшому спортсмену варто звіритися з пов’язаною оцінкою кардіоформи для власної вікової групи.

Калькулятор тесту Йо-ЙоУкажіть версію тесту й дистанцію, щоб отримати VO₂ max, MET і кількість відрізків для будь-якого результату, зокрема для дистанцій між рядками цієї таблиці.

Здатність повторювати спринти рухається за тижні — тренер збудує інтервальні заняття й поставить повторний тест у ваш розклад.

Як із тесту Йо-Йо рахують VO₂ max?

IR1: VO₂ max = дистанція в метрах × 0,0084 + 36,4. IR2: VO₂ max = дистанція × 0,0136 + 45,3. Обидва рівняння — з роботи Бангсбо, Яї та Круструпа в Sports Medicine за 2008 рік, підібрані кожне на власному протоколі: 2000 м на IR1 дають приблизно 53,2 мл/кг/хв, а 1000 м на IR2 — близько 58,9.

Який результат тесту Йо-Йо вважати добрим?

На IR1 аматори зазвичай долають від 1000 до 1600 м, гравці змагального рівня — від 1600 до 2200 м, професійні футболісти — від 2000 до 2800 м, а елітні півзахисники переступають 3000 м. На IR2 числа становлять приблизно від третини до половини цих. Оскільки тест відстежує високоінтенсивний біг у матчах, зміна на 200 м за шість тижнів корисніша за будь-яке окреме число.

Кардіо