Тренувальна програма
8-тижнева програма спеціалізації на жимі лежачи з калькулятором ваги
Три жимові заняття на тиждень: важкий день, день обсягу та день швидкості, тоді як присідання й тяга лишаються на підтримувальному рівні.
- Днів / тиждень
- 3
- Тривалість циклу
- 8 тижнів
- Вартість
- Безкоштовно
Ваші робочі ваги
Укажіть вагу, яку можете підняти, — і кожен відсоток нижче перетвориться на конкретну вагу, округлену до тієї, яку справді можна набрати на штанзі. Дані нікуди не надсилаються й залишаються на цій сторінці.
Тиждень
Важкий жим
- Жим штанги лежачи1×385% 1RM
- Жим штанги лежачи3×575% 1RM
- Тяга штанги в нахилі4×8-10RPE 8
- Розгинання рук на блоці3×10-12RPE 8
Відпочинок
Жим на обсяг + присідання
- Присідання зі штангою3×5RPE 7
- Жим штанги лежачи5×670% 1RM
- Жим гантелей на похилій лаві3×8-10RPE 8
- Тяга каната до обличчя3×15-20RPE 7
Відпочинок
Швидкісний жим + тяга
- Станова тяга2×5RPE 7
- Жим штанги лежачи8×360% 1RM
- Жим штанги над головою3×8RPE 7
- Тяга верхнього блока3×10-12RPE 8
Відпочинок
Відпочинок
Підсумок тижня
- Тренування
- 3
- Робочі підходи
- 41
- Дні відпочинку
- 4
Найбільше підходів
- Жим штанги лежачи17
- Тяга штанги в нахилі4
- Присідання зі штангою3
- Тяга каната до обличчя3
Оберіть день старту
Тренер розрахує кожен підхід за вашим актуальним максимумом і скоригує наступний тиждень за повтореннями та RPE, які ви запишете.
Кому підходить ця жимова програма
Блок підходить атлету середнього рівня, чий жим уповільнився, тоді як решта тренувань може стояти на підтримці. Ви вже маєте жати з повторюваною постановкою й знати актуальний одноповторний максимум або надійну оцінку.
Як працюють три жимові дні
Важкий день починається з трійки на 85% вашого одноповторного максимуму й контрольованих підходів після неї. День обсягу дає більшість жимових повторень на 70%. День швидкості використовує чіткі трійки на 60%, де кожне повторення рухається однаково.
Як прогресувати вісім тижнів
Додавайте 1–2% до основної жимової роботи, коли кожне призначене повторення виходить чисто, а на четвертому тижні знижуйте обсяг, перш ніж нарощувати знову. Прив'язуйте показані відсотки до свіжого максимуму, а не змінюйте максимум після одного вдалого заняття.
Що робити, коли жимовий день зупинився
Повторіть ту саму вагу один раз. Якщо те саме завдання знову не виходить, зніміть 5% із цього дня й завершіть решту роботи з доброю швидкістю штанги. Постійні невдачі в усі три дні зазвичай означають утому, тож спершу скоротіть допоміжні підходи, а не додавайте жиму.
Допоміжна й підтримувальна робота
Залишайте один рух на верх спини й один на трицепс у кожному жимовому дні. Присідання й станова тяга навмисно лишаються легкими на RPE 7; вони зберігають рухові патерни, не конкуруючи з жимовим блоком. Допоміжні вправи змінюйте вільно, коли цього вимагають суглоби чи обладнання.
Це тренувальний шаблон, а не медична порада. Вказані навантаження — стартові орієнтири, а не приписи: добирайте їх за власним досвідом. Якщо у вас є травма чи захворювання, перед початком нової програми поговоріть із кваліфікованим медичним фахівцем.