Калькулятор харчування
Калькулятор TDEE
Оцініть добові витрати калорій — основу підтримання для зниження або набору маси. Безкоштовно, миттєво й без реєстрації.
Перетворіть результат на ціль за калоріями й макросами — тренер запам’ятає її та коригуватиме щотижня.
Що таке TDEE?
Загальні добові витрати енергії (TDEE) — приблизна кількість калорій, яку ви витрачаєте за звичайний день на сон, рух, тренування й травлення. Це головний орієнтир для харчування: їжте менше для зниження жиру й більше для набору.
Як працює калькулятор
Ми використовуємо формулу Міффліна — Сан Жеора для метаболізму в спокої: BMR = 10·кг + 6,25·см − 5·вік + s, де s дорівнює +5 для чоловіків і −161 для жінок. Потім BMR множиться на коефіцієнт активності від 1,2 до 1,9. Це сучасний стандарт, точніший за стару формулу Гарріса — Бенедикта.
Калькулятор TDEE й калорії підтримання
TDEE й калорії підтримання на практиці означають одну ціль: добове споживання, за якого вага має залишатися стабільною. Калькулятор дає початкову оцінку. Фактичне підтримання — середнє значення, що зберігає вагу кілька тижнів.
Як використовувати результат
Для плавного зниження відніміть близько 500 ккал на день. Для набору безжирової маси додайте помірний профіцит 300 ккал. Це відправні точки — витрати змінюються разом із тренуваннями й вагою. Тренер може адаптувати ціль і перетворити її на конкретні прийоми їжі.