Довідкова таблиця бігового тесту
Таблиця тесту Купера — норми 12-хвилинного бігу за віком і статтю, з темпом і VO₂ max
Дистанції 12-хвилинного бігу за Купером для кожної вікової групи від 13 років, окремо для чоловіків і жінок, плюс таблиця рівного темпу, яка перетворює цільову дистанцію на час кола 400 м, темп на кілометр і відповідний VO₂ max.
Чоловіки — дистанція за 12 хвилин
| Вік | Відмінно | Вище середнього | Середньо | Нижче середнього | Слабко |
|---|---|---|---|---|---|
| 13–14 | ≥ 2 700 m | 2 400–2 699 m | 2 200–2 399 m | 2 100–2 199 m | < 2 100 m |
| 15–16 | ≥ 2 800 m | 2 500–2 799 m | 2 300–2 499 m | 2 200–2 299 m | < 2 200 m |
| 17–19 | ≥ 3 000 m | 2 700–2 999 m | 2 500–2 699 m | 2 300–2 499 m | < 2 300 m |
| 20–29 | ≥ 2 800 m | 2 400–2 799 m | 2 200–2 399 m | 1 600–2 199 m | < 1 600 m |
| 30–39 | ≥ 2 700 m | 2 300–2 699 m | 1 900–2 299 m | 1 500–1 899 m | < 1 500 m |
| 40–49 | ≥ 2 500 m | 2 100–2 499 m | 1 700–2 099 m | 1 400–1 699 m | < 1 400 m |
| 50+ | ≥ 2 400 m | 2 000–2 399 m | 1 600–1 999 m | 1 300–1 599 m | < 1 300 m |
Жінки — дистанція за 12 хвилин
| Вік | Відмінно | Вище середнього | Середньо | Нижче середнього | Слабко |
|---|---|---|---|---|---|
| 13–14 | ≥ 2 000 m | 1 900–1 999 m | 1 600–1 899 m | 1 500–1 599 m | < 1 500 m |
| 15–16 | ≥ 2 100 m | 2 000–2 099 m | 1 700–1 999 m | 1 600–1 699 m | < 1 600 m |
| 17–19 | ≥ 2 300 m | 2 100–2 299 m | 1 800–2 099 m | 1 700–1 799 m | < 1 700 m |
| 20–29 | ≥ 2 700 m | 2 200–2 699 m | 1 800–2 199 m | 1 500–1 799 m | < 1 500 m |
| 30–39 | ≥ 2 500 m | 2 000–2 499 m | 1 700–1 999 m | 1 400–1 699 m | < 1 400 m |
| 40–49 | ≥ 2 300 m | 1 900–2 299 m | 1 500–1 899 m | 1 200–1 499 m | < 1 200 m |
| 50+ | ≥ 2 200 m | 1 700–2 199 m | 1 400–1 699 m | 1 100–1 399 m | < 1 100 m |
Таблиця рівного темпу — час кола і VO₂ max
| Дистанція | Коло 400 м | Темп / км | Швидкість | VO₂ max (мл/кг/хв) |
|---|---|---|---|---|
| 1 500 m | 3:12 | 8:00 | 7,5 km/h | 22,2 |
| 1 600 m | 3:00 | 7:30 | 8,0 km/h | 24,5 |
| 1 700 m | 2:49 | 7:04 | 8,5 km/h | 26,7 |
| 1 800 m | 2:40 | 6:40 | 9,0 km/h | 29,0 |
| 1 900 m | 2:32 | 6:19 | 9,5 km/h | 31,2 |
| 2 000 m | 2:24 | 6:00 | 10,0 km/h | 33,4 |
| 2 100 m | 2:17 | 5:43 | 10,5 km/h | 35,7 |
| 2 200 m | 2:11 | 5:27 | 11,0 km/h | 37,9 |
| 2 300 m | 2:05 | 5:13 | 11,5 km/h | 40,1 |
| 2 400 m | 2:00 | 5:00 | 12,0 km/h | 42,4 |
| 2 500 m | 1:55 | 4:48 | 12,5 km/h | 44,6 |
| 2 600 m | 1:51 | 4:37 | 13,0 km/h | 46,8 |
| 2 700 m | 1:47 | 4:27 | 13,5 km/h | 49,1 |
| 2 800 m | 1:43 | 4:17 | 14,0 km/h | 51,3 |
| 2 900 m | 1:39 | 4:08 | 14,5 km/h | 53,5 |
| 3 000 m | 1:36 | 4:00 | 15,0 km/h | 55,8 |
| 3 100 m | 1:33 | 3:52 | 15,5 km/h | 58,0 |
| 3 200 m | 1:30 | 3:45 | 16,0 km/h | 60,3 |
| 3 300 m | 1:27 | 3:38 | 16,5 km/h | 62,5 |
| 3 400 m | 1:25 | 3:32 | 17,0 km/h | 64,7 |
| 3 500 m | 1:22 | 3:26 | 17,5 km/h | 67,0 |
| 3 600 m | 1:20 | 3:20 | 18,0 km/h | 69,2 |
Як читати таблицю тесту Купера
Знайдіть свою стать і вікову групу, а тоді стовпчик, у який потрапляє ваша дистанція; межі включні, тож 2 400 м для 25-річного чоловіка — це вже вище середнього, а не середньо. Таблиця рівного темпу працює навпаки: оберіть дистанцію, на яку цілитеся, і вона підкаже час кола, який треба тримати з першого ж кола, бо найчастіше тест Купера провалюють саме через занадто швидкий старт.
Тренер складе інтервальні й темпові тижні, які реально зсувають 12-хвилинну дистанцію, і поставить повторний тест у ваш розклад.
Як із тесту Купера рахують VO₂ max?
VO₂ max ≈ (дистанція в метрах − 504,9) ÷ 44,73. Пробіжка на 2 400 м дає приблизно 42,4 мл/кг/хв. Формула підібрана на популяції, тож сприймайте її як оцінку з похибкою в кілька одиниць.
Звідки взялися ці норми?
З таблиць, які опублікував Кеннет Купер. Групи до 20 років походять із його шкільних таблиць і суворіші за дорослі; для віку до 13 років нічого не публікували, тому таблиця починається саме звідти.