Бігова програма
16-тижневий план марафону швидше 4 годин
Готуйтеся до марафону швидше 4:00 з чотирма пробіжками на тиждень, включно з роботою в потрібному змагальному темпі 5:41/км і тривалим бігом до 30 км.
- Днів / тиждень
- 4
- Тривалість циклу
- 16 тижнів
- Вартість
- Безкоштовно
Ваші робочі ваги
У цій програмі навантаження задається за зусиллям, а не у відсотках, тому рахувати нічого не потрібно — тиждень нижче вже готовий до виконання.
Тиждень
Легкий біг
- Легкий біг50 mineasy effort
Біг у марафонському темпі
- Біг у марафонському темпі10 km5:41/km
Відпочинок
Інтервали
- Інтервальний біг6 × 1 km10 km effort
Відпочинок
Тривалий біг
- Тривалий біг24 kmeasy effort
Відпочинок
Підсумок тижня
- Тренування
- 4
- Робочі підходи
- 0
- Дні відпочинку
- 3
Оберіть день старту
Тренер перевірить, чи 5:41/км відповідає вашим недавнім результатам, розставить кожну пробіжку довкола вашого розкладу й адаптує набір, поки ви його записуєте.
Кому підходить план швидше 4 годин
Ціль у чотири години пасує бігуну зі сталою аеробною базою, стабільним кілометражем останнім часом і результатом на півмарафоні, який робить 5:41/км реалістичним. Це не перший марафон із нуля: стартовий тиждень припускає, що чотири пробіжки вже вміщаються у ваше життя.
Що означає 5:41/км у тренуванні
Марафон за 3:59:59 — це в середньому приблизно 5:41 на кілометр. Одна пробіжка на тиждень відпрацьовує цей темп, інтервали тримають швидкий біг економним, легкий біг підтримує обсяг, а тривала пробіжка розвиває стійкість, щоб утримати техніку після 30 км.
Як будуються 16 тижнів
Тривалі пробіжки поступово зростають до 30 км із регулярними розвантажувальними тижнями. Блоки марафонського темпу ростуть усередині середніх пробіжок, а не захоплюють кожне заняття. Останні тижні знижують обсяг, зберігаючи короткі відрізки на 5:41/км, щоб змагальний темп лишався звичним.
Коли марафонський темп не тримається
Перевірте відновлення, перш ніж міняти ціль. Сповільніть легкі дні, скоротіть наступне інтервальне заняття й поверніться до темпового блоку після легшого тижня. Якщо 5:41/км і далі майже на межі попри стабільні тренування, оберіть реалістичний змагальний темп замість того, щоб тримати ярлик.
Харчування, рельєф і порядок занять
Відпрацьовуйте змагальне харчування під час тривалих пробіжок і, коли можливо, беріть маршрут із рельєфом, схожим на трасу. Ніколи не ставте інтервали поруч із тривалим бігом. Якщо день переноситься, збережіть легкий проміжок, щоб план і далі мав чотири різні цілі, а не чотири важкі пробіжки.
Це тренувальний шаблон, а не медична порада. Вказані навантаження — стартові орієнтири, а не приписи: добирайте їх за власним досвідом. Якщо у вас є травма чи захворювання, перед початком нової програми поговоріть із кваліфікованим медичним фахівцем.