Калькулятор кардіо
Калькулятор степ-тесту Квінс-коледжу
Оцініть VO₂ max за степ-тестом Квінс-коледжу — три хвилини сходжень, а потім один 15-секундний замір пульсу. Безкоштовно, миттєво й без реєстрації.
Починайте рахувати через 5 секунд після останнього кроку й зупиніться на 20-й секунді. Необов’язково — потрібна для показника в літрах за хвилину.
Три хвилини й секундомір — це тест, який ви справді повторите; тренер стежитиме за трендом.
Що таке степ-тест Квінс-коледжу?
Степ-тест Квінс-коледжу, він же степ-тест Макардла, розробили Вільям Макардл і колеги 1972 року, щоб міряти аеробну форму цілого студентського потоку за один раз. Сходинкою слугує звичайна трибунна сходинка спортзалу, тест триває три хвилини, а єдиний вимір — 15-секундний замір пульсу після нього. Він живий і через півстоліття, бо не потребує ні бігової доріжки, ні газоаналізатора, ні максимального зусилля від людини, яку тестують.
Як працює калькулятор
Ваш 15-секундний замір множиться на чотири й дає пульс відновлення в ударах за хвилину, який підставляється в опубліковані регресії Макардла: VO₂ max у мл/кг/хв = 111,33 − (0,42 × пульс) для чоловіків і 65,81 − (0,1847 × пульс) для жінок. Обидва рівняння будували на різних темпах сходжень і різних вибірках, тож чоловіча пряма падає значно крутіше за жіночу — вони не взаємозамінні, і жодну не можна рахувати за темпом кроків іншої статі.
Як правильно проводити тест
Візьміть сходинку 16,25 дюйма (41,3 см) — стандартну трибунну сходинку або гімнастичний бокс. Поставте метроном на 96 ударів за хвилину для чоловіків і 88 для жінок, на кожен удар — один рух ноги, що дає 24 повні кроки за хвилину в чоловіків і 22 в жінок. Крокуйте вгору-вгору-вниз-вниз три хвилини без пауз, щоразу повністю випрямляючись на сходинці. Зупиніться, лишіться стояти, зачекайте 5 секунд і рахуйте пульс від 5-ї до 20-ї секунди після останнього кроку.
Наскільки він точний?
Макардл повідомив про стандартну похибку близько 16 % проти виміряного VO₂ max — це звична цифра для субмаксимальних степ-тестів, і про неї варто пам’ятати, перш ніж порівнювати себе з кимось. Результат руйнують дві речі: збивання з темпу, бо тоді змінюється навантаження, яке припускають рівняння, і хибний відлік пульсу, адже в першу хвилину відновлення він падає швидко. Використовуйте ту саму сходинку, той самий метроном і той самий відлік — і тест стане справді корисним способом спостерігати за власною формою.