Тренувальна програма
Програма тренувань 5×5
Два почергові тренування на все тіло, три дні на тиждень, по п’ять підходів із п’яти повторень у базових вправах — і невелике збільшення ваги на кожному занятті, доки організм встигає адаптуватися. Безкоштовно й без реєстрації.
- Днів / тиждень
- 3
- Тривалість циклу
- 12 тижнів
- Вартість
- Безкоштовно
Ваші робочі ваги
Укажіть вагу, яку можете підняти, — і кожен відсоток нижче перетвориться на конкретну вагу, округлену до тієї, яку справді можна набрати на штанзі. Дані нікуди не надсилаються й залишаються на цій сторінці.
Тиждень
Тренування A
- Присідання зі штангою5×565% 1RM
- Жим штанги лежачи5×565% 1RM
- Тяга штанги в нахилі5×565% 1RM
Відпочинок
Тренування B
- Присідання зі штангою5×565% 1RM
- Жим штанги над головою5×565% 1RM
- Станова тяга1×570% 1RM
Відпочинок
Тренування A
- Присідання зі штангою5×565% 1RM
- Жим штанги лежачи5×565% 1RM
- Тяга штанги в нахилі5×565% 1RM
Відпочинок
Відпочинок
Підсумок тижня
- Тренування
- 3
- Робочі підходи
- 41
- Дні відпочинку
- 4
Найбільше підходів
- Присідання зі штангою15
- Тяга штанги в нахилі10
- Жим штанги лежачи10
- Жим штанги над головою5
Тренер добере стартові ваги, відстежуватиме кожне заняття й підкаже, коли знизити навантаження — саме тут найчастіше помиляються, тренуючись самостійно.
Кому підходить
Тим, хто тренується зі штангою приблизно перший рік, і тим, хто повертається після тривалої перерви. 5×5 працює, бо новачок адаптується досить швидко, щоб додавати вагу від заняття до заняття. Це обмежене вікно, і сенс програми — використати його повністю. Якщо ви стабільно тренуєтеся вже два роки, а присідання не зрушило з місця за останні шість місяців, ви цю програму переросли: чотириденний спліт «верх / низ» або хвильова прогресія підійдуть краще.
Як це працює
Два тренування чергуються: A — присідання, жим лежачи й тяга штанги в нахилі; B — присідання, жим над головою та станова тяга. Ви присідаєте на кожному занятті навмисно: саме три тренування присідань на тиждень забезпечують більшу частину початкового прогресу. Усі базові вправи виконуються у форматі 5×5, крім станової тяги — у ній один важкий підхід із п’яти повторень, бо від п’яти таких підходів важко відновитися, а присідання швидко зупиняється.
Як прогресувати
Додавайте 2.5 kg до кожної вправи зі штангою щоразу, коли виконуєте всі п’ять підходів із п’яти повторень, і 5 kg до станової тяги. Починайте свідомо легко — легше, ніж здається потрібним; для технічних вправ бажано з порожнього грифа. Перші два тижні це здаватиметься безглуздим, але саме легкий старт найкраще передбачає, як довго програма працюватиме до першої зупинки. Зайві 20 kg на старті коштують приблизно двох місяців прогресії наприкінці.
Що робити, коли прогрес зупинився
Невиконані повторення — це інформація, а не поразка. Не впоралися вперше — повторіть ту саму вагу на наступному занятті. Не виконали ту саму вправу три заняття поспіль — зменште вагу на 10% і знову поступово піднімайте її: другий прохід майже завжди заходить далі за перший. Якщо ви двічі знижували вагу в одній вправі й знову зупинилися на тому самому місці, лінійна прогресія вже дала все, що могла. Час переходити до програми зі щотижневим, а не позаняттєвим прогресом.
Як замінювати вправи
Зберігайте патерн руху, а обладнання змінюйте вільно. Немає штанги? Підійдуть жим гантелей і тяга гантелі однією рукою. Стійка для присідань зайнята? Фронтальні присідання або жим ногами не дадуть тренуванню зупинитися. Не варто лише повністю прибирати патерн: без горизонтальної тяги вже за кілька місяців постраждають і постава, і жим лежачи.
Це тренувальний шаблон, а не медична порада. Вказані навантаження — стартові орієнтири, а не приписи: добирайте їх за власним досвідом. Якщо у вас є травма чи захворювання, перед початком нової програми поговоріть із кваліфікованим медичним фахівцем.