Тренувальна програма
Спліт «жим / тяга / ноги»
Шість тренувальних днів у двох колах: перше — об’ємне, друге — важче. Так кожна група м’язів отримує навантаження двічі за сім днів. Для атлетів середнього рівня, які встигають відновлюватися за такої частоти. Безкоштовно й без реєстрації.
- Днів / тиждень
- 6
- Тривалість циклу
- 6 тижнів
- Вартість
- Безкоштовно
Ваші робочі ваги
Укажіть вагу, яку можете підняти, — і кожен відсоток нижче перетвориться на конкретну вагу, округлену до тієї, яку справді можна набрати на штанзі. Дані нікуди не надсилаються й залишаються на цій сторінці.
Тиждень
Жим (об’єм)
- Жим штанги лежачи4×8-1072% 1RM
- Жим штанги над головою3×8-1072% 1RM
- Жим гантелей на похилій лаві3×10-12RPE 8
- Розведення гантелей у сторони4×12-15RPE 8
- Розгинання рук на блоці3×12-15RPE 8
Тяга (об’єм)
- Тяга штанги в нахилі4×8-10RPE 8
- Тяга верхнього блока3×10-12RPE 8
- Горизонтальна тяга блока3×10-12RPE 8
- Тяга каната до обличчя3×15-20RPE 7
- Згинання рук зі штангою3×10-12RPE 8
Ноги (об’єм)
- Присідання зі штангою4×8-1072% 1RM
- Румунська тяга3×10-12RPE 8
- Жим ногами3×12-15RPE 8
- Згинання ніг3×12-15RPE 8
- Підйоми на носки4×12-15RPE 8
Жим (інтенсивність)
- Жим штанги лежачи4×5-682% 1RM
- Жим гантелей над головою3×6-8RPE 9
- Віджимання на брусах3×6-8RPE 8
- Розведення гантелей у сторони4×12-15RPE 8
- Розгинання рук над головою на трицепс3×10-12RPE 8
Тяга (інтенсивність)
- Станова тяга3×582% 1RM
- Підтягування прямим хватом4×6-8RPE 9
- Тяга гантелі в нахилі3×8-10RPE 8
- Розведення на задню дельту3×15-20RPE 7
- Молоткові згинання3×10-12RPE 8
Ноги (інтенсивність)
- Фронтальні присідання4×5-680% 1RM
- Румунська тяга3×6-8RPE 9
- Болгарські спліт-присідання3×8-10RPE 8
- Згинання ніг3×12-15RPE 8
- Підйоми на носки4×12-15RPE 8
Відпочинок
Підсумок тижня
- Тренування
- 6
- Робочі підходи
- 100
- Дні відпочинку
- 1
Найбільше підходів
- Жим штанги лежачи8
- Підйоми на носки8
- Розведення гантелей у сторони8
- Згинання ніг6
Шість днів працюють лише за достатнього відновлення. Тренер стежитиме за записаними заняттями й скоротить обсяг до того, як зупинка прогресу коштуватиме цілого місяця.
Кому підходить
Атлетам середнього рівня з двома чи більше роками послідовних тренувань, розкладом, у якому справді є місце для шести занять, і достатньою кількістю сну та їжі для відновлення. Шість днів кращі за чотири не тому, що їх більше, а лише тоді, коли ви від них відновлюєтеся. Якщо ви регулярно спите по шість годин або перебуваєте в дефіциті калорій, чотириденний спліт «верх / низ» дасть кращий результат, бо значення мають ті заняття, після яких організм встигає відновитися.
Як це працює
Дні 1-3 — об’ємне коло: 8-12 повторень із вагою близько 72% 1RM або на RPE 8, де мета — загальний обсяг роботи. Дні 4-6 повторюють ті самі три патерни важче: 5-8 повторень із 80-85% 1RM, де мета — інтенсивність. За тиждень виходить 14-20 робочих підходів на групу м’язів — верхня межа продуктивного діапазону. Якщо щось і виявиться надмірним, то саме цей обсяг.
Як прогресувати
В об’ємні дні спершу додавайте повторення: коли в кожному підході доходите до верхньої межі діапазону, збільште вагу й поверніться до нижньої. У дні інтенсивності додавайте вагу: 2.5 kg, коли верхній підхід відповідає цільовому RPE або дається легше. Дві паралельні прогресії — причина, чому цей спліт продовжує давати результат після зупинки лінійної програми: майже завжди рухається хоча б одна з них.
Що робити, коли прогрес зупинився
За шести тренувальних днів зупинка прогресу зазвичай свідчить про брак відновлення, а не про хибну програму. Скоротіть друге коло, перш ніж змінювати перше: на тиждень залиште у днях 4-6 по три вправи й подивіться, що відновиться. Якщо одночасно зупинилися обидва кола, вам потрібен розвантажувальний тиждень із приблизно 60% звичного обсягу, а не нова програма. Якщо за доброго сну й харчування прогрес постійно стоїть, тижневих підходів більше, ніж ви здатні відновити. Переходьте на чотири дні.
Як замінювати вправи
Важливий патерн кожного дня, а не конкретна вправа. У жимові дні потрібні горизонтальний жим, вертикальний жим і вправа на трицепс; у тягові — вертикальна тяга, горизонтальна тяга й вправа на біцепс; у дні ніг — присідання та нахил у тазостегновому суглобі. Усередині цих рамок вільно обирайте те, що є у вашому залі й не дратує суглоби: наприклад, жим на похилій лаві замість горизонтального або тягу з упором грудьми замість тяги штанги в нахилі.
Це тренувальний шаблон, а не медична порада. Вказані навантаження — стартові орієнтири, а не приписи: добирайте їх за власним досвідом. Якщо у вас є травма чи захворювання, перед початком нової програми поговоріть із кваліфікованим медичним фахівцем.