Тренувальна програма
Від ходьби до бігу на 5 km
Дев’ять тижнів від ходьби до безперервного бігу на 5 km. Три заняття на тиждень із почерговими інтервалами легкого бігу й ходьби; щотижня частка бігу зростає, доки ходьба не зникає. Безкоштовно й без реєстрації.
- Днів / тиждень
- 3
- Тривалість циклу
- 9 тижнів
- Вартість
- Безкоштовно
Ваші робочі ваги
У цій програмі навантаження задається за зусиллям, а не у відсотках, тому рахувати нічого не потрібно — тиждень нижче вже готовий до виконання.
Тиждень
Заняття 1
- Швидка ходьба5 minwarm-up
- Інтервали біг / ходьба8×60 s jog / 90 s walk
- Швидка ходьба5 mincool-down
Відпочинок
Заняття 2
- Швидка ходьба5 minwarm-up
- Інтервали біг / ходьба8×60 s jog / 90 s walk
- Швидка ходьба5 mincool-down
Відпочинок
Заняття 3
- Швидка ходьба5 minwarm-up
- Інтервали біг / ходьба8×60 s jog / 90 s walk
- Швидка ходьба5 mincool-down
Відпочинок
Легка прогулянка за бажанням
Підсумок тижня
- Тренування
- 3
- Робочі підходи
- 24
- Дні відпочинку
- 4
Найбільше підходів
- Інтервали біг / ходьба24
Тренер щотижня подовжуватиме інтервали, а коли записані заняття покажуть, що ви ще не готові, повторить тиждень замість того, щоб квапити вас далі.
Кому підходить
Кожному, хто зараз не може безперервно пробігти 5 km: тим, хто починає з нуля, повертається після травми чи після кількох років без бігу. Інтервальна структура потрібна тому, що на старті обмеженням майже ніколи не є легені — ним є тижневе навантаження, яке здатні витримати сухожилля й суглоби. Перерви на ходьбу допомагають набрати час на ногах у темпі, за яким сполучна тканина встигає адаптуватися.
Як це працює
Кожне заняття починається з 5 min швидкої ходьби для розминки, далі чергуються інтервали легкого бігу й ходьби, а завершується воно 5 min ходьби для заминки. Перший тиждень — 60 s jog / 90 s walk, повторені вісім разів. Щотижня біговий інтервал подовжується, а ходьба скорочується, доки приблизно на восьмому тижні інтервали не зливаються в безперервний біг. Нижче показано перший тиждень, а тренер змінюватиме інтервали за вас.
Як прогресувати
Прогресуйте за часом, а не за темпом. Біг має бути настільки легким, щоб ви могли розмовляти; якщо це не вдається, ви біжите інтервали надто швидко й приблизно на п’ятому тижні програма дасть збій. Не додавайте четвертого заняття: дев’ятитижневу прогресію розраховано на три, а адаптація відбувається саме у дні відпочинку.
Що робити, якщо тиждень надто важкий
Повторіть тиждень. Витратити десять тижнів на дев’ятитижневу програму цілком нормально. Особливо часто додатковий тиждень потрібен біля п’ятого чи шостого, коли бігові інтервали подовжуються найшвидше. Різкий або локалізований біль — на відміну від загальної втоми й болю в м’язах — означає, що треба зупинитися й звернутися до фахівця, а не терпіти далі.
Покриття та взуття
М’якше покриття дбайливіше до ніг, поки вони адаптуються: якщо є вибір, бігайте по траві, стадіонній доріжці або на біговій доріжці, а не по асфальту. Взуття важить менше, ніж обіцяє більшість реклами, але кількасот уже пробіганих у ньому кілометрів справді мають значення. Якщо ваша пара стара, замініть її до початку, а не посеред програми.
Це тренувальний шаблон, а не медична порада. Вказані навантаження — стартові орієнтири, а не приписи: добирайте їх за власним досвідом. Якщо у вас є травма чи захворювання, перед початком нової програми поговоріть із кваліфікованим медичним фахівцем.