Калькулятор для бігу
Калькулятор збільшення тижневого кілометражу
Порівняйте цей тиждень із попередніми чотирма за співвідношенням гострого й хронічного навантаження (ACWR) та отримайте безпечну межу на наступний тиждень за правилом 10% і ACWR. Безкоштовно, миттєво й без реєстрації.
Використовуйте ту саму одиницю для кожного тижня — кілометри або милі; калькулятор порівнює лише однакові одиниці.
Безпечне збільшення обсягу переважно залежить від того, що ви робите в легкі дні — тренер будує весь тиждень, а не лише підсумовує кілометри.
Що вимірює співвідношення гострого й хронічного навантаження
Гостре навантаження — це те, що ви зробили цього тижня. Хронічне навантаження — середнє за останні чотири тижні, тобто приблизно той обсяг, до якого звикло ваше тіло. Їхнє співвідношення показує, чи був цей тиждень звичайним робочим, чи став шоком. Ризик травми значно краще пов'язаний із цим співвідношенням, ніж із самим кілометражем: 60 км — звична справа для людини із середнім 60 і нерозважливість для людини із середнім 25.
Зони
Нижче 0,8 ви тренуєтеся менше вже засвоєного навантаження й втрачаєте форму. Від 0,8 до 1,3 — оптимальна зона, де роботи достатньо для адаптації, але не настільки багато, щоб вас зламати. Після 1,3 ризик зростає, а після 1,5 — зростає стрімко. Це діапазони для популяції, а не особисті пороги, тому сприймайте їх як обмеження швидкості, а не гарантію.
Чому дві межі, а не одна
Правило 10% дивиться лише на минулий тиждень, тому після перерви легко дозволяє стрибок глибоко в небезпечну зону. ACWR дивиться лише на середнє за чотири тижні, тому під час зниження обсягу допускає тиждень значно вище попереднього. Вони розходяться саме там, де це важливо; калькулятор показує обидві межі й обирає нижчу. Одне число мусило б вирішити, яку з цих помилок приховати.
Чого калькулятор не знає
Дистанція — лише грубий замінник навантаження. Вона не бачить інтенсивності, рельєфу, покриття, сну, життєвого стресу чи повернення після травми — усе це змінює ризик не менше за обсяг. Тиждень повторів у гору й легкий тиждень із тією самою дистанцією — не одне й те саме. Використовуйте межу як верхнє обмеження, а не як ціль, якої неодмінно треба досягти.