Калькулятор сну
Калькулятор хронотипу — п’ять запитань rMEQ
Дайте відповідь на п’ять запитань і отримайте скорочену оцінку ранковості — вечірності, смугу, у яку вона потрапляє, і місце на шкалі від 4 до 25. Безкоштовно, миттєво й без реєстрації.
П’ять запитань
Відповідайте так, як ви жили б, якби розклад ніщо не нав’язувало, — а не за тим будильником, який ви ставите зараз.
Ваш годинник не є ані виразно раннім, ані виразно пізнім, і саме тут перебуває більшість людей. Це найширша смуга шкали, тож позначка позиції тут вартує більше за назву: 12 і 17 обидва проміжні, і це не та сама людина.
Знати свій годинник корисно лише тоді, коли тиждень побудовано навколо нього. Це вже розмова.
Що таке хронотип
Хронотип — не вподобання й не звичка. Він великою мірою генетичний, відповідає ходові вашого циркадного годинника і в дорослих залишається стабільним роками. Саме це відрізняє його від «я пізно лягаю»: вечірній тип, заганяний у ранній розклад, не ледачий — у нього працює внутрішній годинник, який не зсунувся.
Скорочений MEQ
Запитання — це скорочений опитувальник ранковості — вечірності (rMEQ), Адан і Альміралл, 1991, у Personality and Individual Differences: п’ять пунктів, узятих із дев’ятнадцяти в оригіналі Горна й Естберга. Скорочену форму взято тому, що вона корелює з повним MEQ приблизно на r = 0,90, ставлячи вчетверо менше запитань, а форму з дев’ятнадцяти пунктів на вебсторінці радше кидають, ніж заповнюють. Ваги варіантів між пунктами неоднакові: пункт 2 іде від 1 до 4, а пункт 5 — від 0 до 6. Ця асиметрія належить інструменту, а не є помилкою.
Три смуги
Пороги Адана й Альміралла такі: вечірній тип 4–11, проміжний 12–17, ранковий 18–25. Оригінальний MEQ ділить на п’ять смуг, відокремлюючи «однозначно» від «помірно» на кожному кінці; валідація скороченої форми підтримує три, тож ця сторінка публікує три. Позначку позиції на шкалі показано поруч зі смугою, бо смуги широкі, а їхні краї поводяться по-різному.
Хронотип рухається з віком
Він дрейфує в передбачуваному напрямку: пізніше — через підлітковий вік і знову раніше — від середини третього десятка. Саме цей дрейф стоїть за аргументами про пізніший початок занять у школах: підлітки, яких садять писати іспити о 08:30, не є лінивою когортою — це когорта, чиї годинники зсунулися пізно й самі зсунуться назад.
Чого оцінка не дозволяє
Це не тренувальний припис. Дослідження справді знаходять пізніший пік працездатності у вечірніх типів, але ефект малий поряд із якістю сну, тренувальним стажем і тим, скільки часу тіло мало, щоб призвичаїтися до розкладу. Знати свій хронотип корисніше для вибору, коли спати, ніж для вибору, коли підіймати штангу.