Калькулятор відновлення
Калькулятор HRV — читайте свій rMSSD проти власної базової лінії
Введіть три тижні або більше щоденних вимірів rMSSD. Сторінка усереднює останні сім днів і порівнює це середнє із середнім і розкидом усього, що було раніше, бо популяційного числа, з яким варто було б вас порівнювати, не існує. Безкоштовно, миттєво й без реєстрації.
Ваші щоденні виміри rMSSD
Від найдавнішого. Вимірюйте однаково щодня — та сама поза, той самий час, ті самі умови, — бо порівняння вартує рівно стільки, скільки послідовність за ним.
Ваше семиденне середнє більш ніж на одне стандартне відхилення нижче за базову лінію. Це справжній зсув, а не шумний день, — але чому саме, воно не каже.
Чотирнадцять попередніх днів — нижня межа, яку приймає цей калькулятор. Література про тренування за HRV (Плюз і колеги) наполягає на місяці й більше, перш ніж довіряти розкидові, тож коротку базову лінію читайте вільно.
Пригнічений тиждень узгоджується з десятком різних причин. Корисне починається там, де стає ясно, яка з них ваша.
Хорошого значення HRV не існує
rMSSD у спокої коливається приблизно від 15 до 200 мс у здорових дорослих і різко знижується з віком. Сорок п’ять мілісекунд — нічим не примітне значення для 55-річного й тривожний сигнал для 25-річного витривалісника. Популяційного числа, з яким можна було б себе порівняти, немає, тож ця сторінка його й не пропонує: хто продає вам абсолютне «добре HRV», продає чужу базову лінію. Ваш нормальний діапазон тут — одне стандартне відхилення вашого власного ряду.
Як працює калькулятор
Останні сім вимірів усереднюються в тижневе середнє. Це середнє порівнюється із середнім і вибірковим стандартним відхиленням вимірів, що передували цьому вікну, — і ніколи з базовою лінією, яка його вже містить. Річ не в педантизмі. Якщо останній тиждень входить у власну базову лінію, стійкий зсув тягне середнє до себе й одночасно роздуває стандартне відхилення, тож та сама зміна, заради виявлення якої існує інструмент, ховається всередині розширеного нормального діапазону. На ряді з чотирнадцяти днів справжнє падіння на 17 мс дало z = −0,95 і прочиталося як «норма»: арифметика була правильна, а відповідь — непотрібна.
Чому тиждень, а не сьогодні
Одноденний HRV надзвичайно шумний. Пізня вечеря, келих вина, тепла кімната чи вимірювання стоячи замість лежачи зрушать rMSSD сильніше, ніж важкий тренувальний тиждень. Робота Плюза з елітними витривалісниками показала, що тижневе середнє відстежує тренувальну адаптацію, тоді як щоденні значення здебільшого відстежують умови вимірювання. Калькулятор, який реагує на сьогоднішній вимір, підсилює шум і називає це прозрінням, тож цей читає смугу за семиденним середнім, а сьогоднішнє число показує як контекст.
Що говорить розкид
Коефіцієнт варіації повертається поряд із середнім, бо розкид сам собою є сигналом. Зростання CV часто передує падінню середнього. Підозріло рівний CV під час важкого тренувального блоку може означати парасимпатичне насичення, а не стабільність, — тобто протилежне тому, на що натякає рівний на вигляд графік.
Чого воно вам не скаже
Чому. Пригнічений HRV однаково узгоджується з важкими тренуваннями, поганим сном, алкоголем, хворобою, спекою, висотою й звичайним життєвим стресом, і число між ними не розрізняє. Те саме на верхньому кінці діапазону: окремий високий день не є автоматично добрим. Назви смуг описують, чим є вимір, а не що він означає.