Бігова програма

План бігу на 10 км для початківців на вісім тижнів

Восьмитижневий шлях до 10 км із чотирма тренувальними днями: легкий біг, одне інтервальне заняття, поступово довший біг і крос-тренування з малою ударною дією.

Днів / тиждень: 4
Тривалість циклу: 8 тижнів
Вартість: Безкоштовно

Ваші робочі ваги

У цій програмі навантаження задається за зусиллям, а не у відсотках, тому рахувати нічого не потрібно — тиждень нижче вже готовий до виконання.

Тиждень

Легкий біг

Легкий біг30 mineasy effort

Відпочинок

Інтервали

Інтервальний біг6 × 2 min / 2 min easy

Крос-тренування

Крос-тренування35 mineasy effort

Відпочинок

Тривалий біг

Тривалий біг6 kmeasy effort

Відпочинок

Підсумок тижня

Тренування: 4
Робочі підходи: 0
Дні відпочинку: 3

Оберіть день старту

Тренер щотижня подовжуватиме тривалий біг і повторить тиждень, коли записані заняття покажуть, що вам це потрібно.

Тиждень 1 — на вашому grid одразу після реєстрації

Тижні 2–8Тренер відкриває вам кожен наступний тиждень і поступово підвищує навантаження.

Кому підходить цей план на 10 км

Починайте звідси, якщо можете бігти близько 30 хвилин без зупинки й хочете дійти до 10 км, не змагаючись із самим набором обсягу. Якщо 5 км ще не даються комфортно, спершу скористайтеся планом ходьби з переходом у біг і поверніться, коли легкий біг стане звичним.

Як працюють чотири дні

Легкий біг нарощує частоту, інтервали покращують ритм, а тривалий біг подовжує витривалість. Крос-тренування додає аеробної роботи без ще одного ударного дня. Важке й довге заняття рознесені, щоб втомлені ноги не отримували обидва одразу.

Як зростає дистанція

Додавайте приблизно один кілометр до тривалого бігу майже щотижня, поки він не досягне 10 км, із коротшим тижнем посередині. Тримайте легкі пробіжки на розмовному рівні, а відновлення між інтервалами робіть справді легким. Мета — більше бігу, а не більше навантаження.

Якщо тиждень здається надто важким

Повторіть його. Не додавайте дистанцію після тижня, який ледве завершили. Замініть інтервальний день легким бігом, коли втома загальна, і зупиніться при гострому чи локальному болю. Додатковий тиждень коштує менше, ніж кілька тижнів, утрачених через травму, якої можна було уникнути.

Крос-тренування й покриття

Велосипед, плавання, веслування чи еліпс — усе підходить для слоту крос-тренування, доки зусилля лишається легким. Для інтервалів беріть рівний і передбачуваний маршрут, а для тривалого бігу — комфортне покриття. Тут дистанція важливіша за набір висоти.

Це тренувальний шаблон, а не медична порада. Вказані навантаження — стартові орієнтири, а не приписи: добирайте їх за власним досвідом. Якщо у вас є травма чи захворювання, перед початком нової програми поговоріть із кваліфікованим медичним фахівцем.