Калькулятор сили

Калькулятор силових стандартів

Введіть свій найкращий підхід у присіданнях зі штангою, жимі лежачи, становій тязі чи жимі над головою і дізнайтеся свій рівень — від «без підготовки» до еліти — з точною ціллю в кілограмах для кожного рівня за вашої власної ваги. Безкоштовно, миттєво й без реєстрації.

Що таке силові стандарти?

Силові стандарти відповідають на запитання, яке рано чи пізно ставить собі кожен атлет: а це взагалі хороший результат? Абсолютна вага сама собою мало про що говорить — жим лежачи 100 кг за власної ваги 60 кг і за 110 кг — це два різні досягнення, — тому стандарти виражають у частках власної ваги, розділяють за статтю і розбивають за тренувальним стажем: без підготовки, новачок, середній рівень, просунутий, еліта. Це орієнтири для вправ зі штангою — так само, як віково-статеві таблиці норм є орієнтирами для 12-хвилинного бігу.

Як працює цей калькулятор

Спершу ваш найкращий підхід перераховується в розрахунковий одноповторний максимум за формулою Еплі — вага × (1 + повторення ÷ 30) — тією самою, що стоїть за нашим калькулятором 1ПМ, тож дві сторінки ніколи не розійдуться в цифрах. Далі цей 1ПМ розміщується в редакційній таблиці стандартів FitnessGrid: п'ять порогів у частках власної ваги для кожної вправи і статі, побудованих на круглих орієнтирах, до яких дійшла силова спільнота, — жим лежачи з власною вагою як середній рівень, присідання з двома власними вагами як просунутий, станова тяга з трьома як еліта, — а не скопійованих з якогось одного опублікованого джерела. Разом із рівнем ви отримуєте бали DOTS — прийняту в пауерліфтингу формулу з поправкою на власну вагу, яка дає змогу порівняти ваш результат з атлетом будь-якої вагової категорії.

Що означають п'ять рівнів

«Без підготовки» — це те, що здорова доросла людина зазвичай піднімає з першої серйозної спроби; це нижня межа таблиці, а не образа. Новачок — кілька місяців регулярних тренувань; більшість проходить цей етап на лінійній прогресії. Середній рівень — те, на чому за рік-два осідає більшість відданих відвідувачів залу, і рівень, щодо якого чесність найважливіша. Просунутий — кілька років структурованих тренувань; він упевнено ставить вас у верхні відсотки залу. Еліта — територія пауерліфтерів-змагальників: планку свідомо встановлено нижче за співвідношення світових рекордів, щоб це була досяжна ціль для наполегливого атлета без допінгу, а не колонка рекордів.

Силові стандарти FitnessGrid, у × власної ваги

Повна таблиця для вибраної вище статі. Кожна клітинка — це одноповторний максимум у частках власної ваги, з якого починається відповідний рівень. Помножте на свою вагу, щоб отримати ціль у кілограмах, — калькулятор вище робить саме це й підсвічує рядок, на якому ви перебуваєте.

Наскільки це точно?

Два чесні застереження. Оцінка Еплі надійна в діапазоні 2–10 повторень, а далі стає оптимістичною, тому для достовірного рівня тестуйте себе важким підходом на п'ять повторень, а не на двадцять. І самі рівні — редакційні: немає жодної федерації, яка визначала б, що вважати середнім рівнем, і кожна опублікована таблиця проводить межі трохи по-своєму. Співвідношення до того ж викривлюються на краях діапазону власної ваги — дуже легким атлетам множники власної ваги даються легше, дуже важким — складніше, — і саме цю похибку виправляють бали DOTS. Ставтеся до рівня як до позначки на мапі, а до власної динаміки за місяці — як до вимірювання, яке справді важить.