Біговий калькулятор
Калькулятор підведення до старту
Сплануйте останні тижні перед стартом: укажіть піковий тижневий обсяг, оберіть довжину підведення й те, наскільки обсяг впаде до тижня старту, і отримайте таблицю по тижнях — цільовий обсяг, відсоток від піку, довгий біг і скільки якісної роботи лишити. Додайте дату старту — і кожен тиждень отримає свої календарні дати. Безкоштовно, миттєво й без реєстрації.
Найбільший тиждень вашої підготовки — той, проти якого міряють підведення, а не середній тиждень.
Наскільки нижче за піковий тиждень опиниться тиждень старту. Об’єднані дослідження групуються в районі 40–60%; 50% — середина цієї смуги, а не правило.
Якої довжини підведення?
Один тиждень для 5 км або прохідного старту, два для півмарафону, два-три для марафону. Тиждень старту завжди рахується одним із них.
Форма зниження
Усі три приходять до того самого тижня старту — різняться лише тим, як вони туди йдуть. Перемикайте їх і дивіться, як останній рядок лишається на місці.
Знімати однакову частку щотижня до тижня старту.
Лишіть поле порожнім — план усе одно працює, він будується від кількості тижнів, що лишилися. Заповніть — і кожен рядок отримає свої дати.
Ваше підведення
Інтенсивність не з’являється в цій таблиці числом, бо вона й не має змінюватися. Стовпець обсягу падає на 50%, а стовпець якісних занять майже не рухається — у цьому вся ідея, і саме тут помиляються ті, хто підводиться, прибираючи якість замість кілометражу.
Обсяги округлено до одного знака після коми, а відсотки пораховано від округлених значень, тож кожен рядок узгоджується сам із собою. Довгий біг і кількість якісних занять — це звичні тренерські форми, а не висновки з досліджень підведення; ставтеся до них як до відправної точки й збережіть той візерунок, на якому йшла ваша підготовка.
Таблиця дає обсяг, а тренер перетворює його на конкретні заняття по днях.
Що таке підведення?
Підведення — це сплановане зниження тренувального навантаження між кінцем підготовки й лінією старту. Воно розв’язує задачу того, що форма й свіжість — не одне й те саме: тренування, які зробили вас швидким, лишили й накопичену втому, а в день старту скинути втому цінніше, ніж зберегти останні кілька занять. Зниження обсягу дає втомі піти, поки форма — яка розпадається значно повільніше — лишається на місці. Зроблене правильно, ви приходите на старт не більш готовим, ніж три тижні тому, але здатним скористатися тим, що маєте.
Як працює цей калькулятор
Ви даєте йому одне значуще число — піковий тижневий обсяг — і три рішення: скільки тижнів триває підведення, наскільки нижче за пік опиниться тиждень старту і якої форми крива між ними. Ціль кожного тижня — частка пікового тижня, тому одиниці не мають значення: на вході кілометри — на виході кілометри. Усі три криві унормовано так, щоб прийти до того самого тижня старту, тобто форма змінює лише розподіл зниження, але ніколи не змінює того, де воно завершується. Стовпці довгого бігу й кількості якісних занять узято зі звичної практики, а не з даних досліджень, і потрібні вони тому, що сама лише цифра обсягу не каже, що саме різати.
Що насправді кажуть дослідження
Стандартне посилання — метааналіз Боске з колегами (2007), який об’єднав 27 досліджень підведення в тренованих спортсменів на витривалість. Картина, що з нього вийшла, така: зниження обсягу приблизно на 40–60%, утримуване близько двох тижнів, за незмінної інтенсивності й лише злегка зниженої частоти занять — і навіть це поєднання дало в середньому приріст результату лише близько двох-трьох відсотків. Два-три відсотки — це кілька хвилин на марафоні, тож воно того варте, але це діапазон, а не формула: роботи, що ввійшли в аналіз, використовували підведення від одного до чотирьох тижнів і зниження в широкій смузі, а різниця між формами кривої виявилася дрібною поряд із різницею між «підводитися» і «не підводитися». Користуйтеся значеннями за замовчуванням як відправною точкою, а не як істиною.
Як користуватися планом
Обирайте довжину підведення від старту, а не за звичкою: марафон заслуговує двох-трьох тижнів, десятці рідко потрібно більше одного. Далі тримайте лінію за двома пунктами. Перше: не ріжте інтенсивність — якщо ви бігали повтори по милі в темпі десятки, продовжуйте бігати їх у темпі десятки, просто менше. Друге: не ріжте сильно й частоту — перехід із шести пробіжок на тиждень до трьох шкодить більше, ніж допомагає додатковий відпочинок, і саме тому роботи, де частоту різали сильно, показали гірший результат за ті, де її не чіпали. Чекайте млявості десь усередині підведення й легкого неспокою до тижня старту: і те, і те нормально, і ні те, ні те не привід повернути заняття.