Калькулятор для бігу
Калькулятор темпу з поправкою на нахил
Скільки ваш біг по горбах вартий на рівному. Введіть темп, який ви тримали, і нахил, на якому ви його тримали, — і отримайте еквівалентний рівнинний темп на кілометр і на милю. Безкоштовно, миттєво й без реєстрації.
Підйом 5% коштує в 1,3× дорожче за метр, ніж рівне, тож 5:00/км угору вартують 3:51/км на рівному — гора дарує вам 1:10 на кілометрі.
Горбисті маршрути ламають цілі за рівнинним темпом — тренер задає зусилля, які ваш рельєф здатен видати.
Що таке темп із поправкою на нахил?
GAP відповідає на одне питання: якби я біг це саме зусилля по рівному, з якою швидкістю я б рухався? Він існує тому, що темп перестає бути мірою зусилля тієї миті, коли земля нахиляється. Два кроси по 5:00/км — один на підйомі 5 %, другий на стадіоні — це не той самий крос, і лише один із них є зусиллям на 5:00/км.
Як працює калькулятор
Ми беремо енерговитрати бігу, виміряні Мінетті зі співавторами (Journal of Applied Physiology, 2002): вони ганяли спортсменів на доріжці з нахилом від -45 % до +45 % і підігнали під кисневу вартість многочлен п’ятого степеня — Cr = 155,4i⁵ − 30,4i⁴ − 43,3i³ + 46,3i² + 19,5i + 3,6 джоуля на кілограм на метр, де i — нахил у частках. Біг по рівному коштує 3,6 Дж/кг/м. Рівне зусилля означає рівну енергію за секунду, тож еквівалентний рівнинний темп — це ваш темп, помножений на 3,6 і поділений на вартість вашого нахилу: множник 1,30 на 5 % і 1,66 на 10 %.
Чому спуск не безкоштовний
Саме форма цієї кривої й пояснює, навіщо брати виміряну модель замість правила великого пальця. Вартість падає, коли земля йде вниз, але лише приблизно до -20 %, де метр коштує 1,8 Дж/кг — рівно вдвічі менше за рівне. Далі вона знову росте: на крутішому спуску ви з кожним кроком гальмуєте, а не падаєте вперед, і вже на -45 % модель оцінює спуск дорожче за біг по рівному. Кожен, хто спускався альпійською стежкою, знає це своїми квадрицепсами.
Як користуватися GAP у тренуванні
Використовуйте його, щоб порівнювати зусилля, а не щоб їх задавати. Горбистий довгий крос по 5:30/км, який зводиться до 5:05/км, каже вам, що заняття було вартіснішим, ніж показав годинник, — а це важливо, коли ви ведете тренувальний блок тиждень за тижнем. Будьте обережні на крутому кінці: модель оцінює енергію, а не біомеханіку, і вона радо скаже вам, що підйом 20 % по 8:00/км вартий 3:12/км на рівному — темпу, якого ваші ноги не видадуть на жодному покритті. Приблизно після 10 % сприймайте число як напрямок, а не як ціль.