Калькулятор сили
Калькулятор одноповторного максимуму
Введіть результат недавнього підходу, щоб дізнатися розрахунковий 1ПМ і точну вагу для кожного відсотка інтенсивності. Безкоштовно, миттєво й без реєстрації.
Отримайте план на основі цього результату — тренер запам’ятає його й адаптуватиме щотижня.
Що таке одноповторний максимум?
Одноповторний максимум (1ПМ) — найбільша вага, яку ви можете підняти один раз у конкретній вправі. Перевірка справжнього 1ПМ сильно навантажує організм і пов’язана з ризиком, тому більшість атлетів оцінюють його за фактично виконаним підходом — наприклад, 100 кг на 5 повторень — за допомогою формули.
Як працює калькулятор
Ми усереднюємо результати двох відомих формул. Еплі: 1ПМ = w · (1 + повторення/30). Бжицькі: 1ПМ = w · 36 / (37 − повторення). Обидві формули досить точні приблизно до 10 повторень, а вище починають розходитися. Тому ми показуємо й усереднюємо обидва результати. Одне повторення вже є максимумом, тож вага залишається без змін.
Калькулятор максимуму чи калькулятор 1ПМ?
Це те саме: оцінка найважчої ваги, яку ви могли б підняти один раз сьогодні. Використайте недавній важкий підхід у потрібній вправі — жимі лежачи, присіданні, становій тязі, жимі стоячи чи будь-якому русі з обтяженням, де головні змінні — вага й повторення.
Як використовувати таблицю відсотків
У багатьох програмах навантаження задається у відсотках від 1ПМ: наприклад, 5×5 на 80% або полегшені підходи на 70%. Таблиця показує точну вагу, тому не потрібно рахувати між підходами. Якщо хочете вбудувати її в повний тиждень, який змінюється зі зростанням сили, це зробить тренер.