Калькулятор харчування
Калькулятор циклування вуглеводів
Опишіть три типи дня — високовуглеводний, середній і низьковуглеводний, — призначте кожному дню тижня свій тип і отримайте всю таблицю в грамах: вуглеводи, білок, жири й калорії на кожен день плюс підсумок за тиждень. Будь-яке число в таблиці можна виправити. Безкоштовно, миттєво й без реєстрації.
Ваші три типи дня
Усе масштабується від ваги тіла, тому шаблон записано в грамах на кілограм. Білок зазвичай лишається однаковим усі три дні — рухаються вуглеводи, а жири йдуть у зворотний бік, щоб низькі дні лишалися їстівними.
Ваш тиждень
Калорії рахуються від округлених грамів за факторами Атвотера — 4 ккал на грам білка й вуглеводів, 9 на грам жиру, — тому стовпці таблиці завжди сходяться з калорійністю поруч із ними.
Таблиця дає грами, а тренер перетворює їх на страви, які ви справді приготуєте.
Що таке циклування вуглеводів?
Циклування вуглеводів — це коли кількість вуглеводів змінюється за днями замість однакового значення щодня: багато в дні важких тренувань, мало в дні відпочинку, а білок при цьому тримається рівним. Метод вийшов зі змагального бодибілдингу, де практична задача — забезпечити паливом важкі заняття, лишаючись у дефіциті, і він розв’язує її тим, що переносить паливо туди, де робота, замість розмазати його рівно й скрізь недодати.
Як працює цей калькулятор
Ви задаєте три розкладки в грамах на кілограм ваги тіла й призначаєте їх дням. Калькулятор множить кожну розкладку на вашу вагу, округлює до цілих грамів і переводить у калорії за факторами Атвотера. Значення за замовчуванням навмисно нижчі за вуглеводні норми для видів спорту на витривалість: спільна позиція ACSM, Академії харчування й дієтології та Дієтологів Канади відводить 3–5 г/кг на дні легких і середніх навантажень і 6–10 г/кг на дні важкої витривалісної роботи, але людина, яка тягає залізо в дефіциті, харчується не під багатоденну гонку. Білок тримається на 2,2 г/кг — це верх діапазону 1,6–2,2 г/кг, який метааналіз Роберта Мортона 2018 року визначив як точку, після якої додатковий білок перестає додавати до результатів силового тренування.
Що циклування вуглеводів дає, а чого — ні
Жодного метаболічного фокуса всередині немає. При прямому порівнянні циклічна й рівна схеми за однакових тижневих калорій дають дуже схожі зміни складу тіла — роботу так само робить енергетичний баланс. Циклування дає інше: краще розташоване паливо й план, який лягає на тренувальний тиждень — повний глікоген до важливого заняття, легший день, коли ви сидите на місці, і психологічний перепочинок від постійного «мало». Будь-які заяви, що воно «розганяє обмін речовин» чи «змушує палити жир», вважайте маркетингом.
Як роздати типи днів
Ставте високі дні на два-три найважчі заняття — день ніг, довгий біг, усе, що ви найменше хотіли б робити на порожньому баку. Низькі дні віддавайте повним дням відпочинку й дням, де є лише легка чи технічна робота. Середні дні закривають решту. Потім звірте суму циклу з вашою ціллю: якщо середнє на 300 ккал вище за потрібне, знімайте їх із низьких днів, а не згладжуйте високі, бо саме заради високих днів план і робиться. І не чіпайте білок — це єдине число, яке має виглядати однаково в кожному рядку.