Калькулятор відновлення
Калькулятор DOMS
Скажіть, що було на занятті й скільки часу від нього минуло, — і побачте, коли біль має досягти піка, коли має зникнути й чи притуплює його ефект повторного навантаження. Безкоштовно, миттєво й без реєстрації.
Біль — не тренувальний план. Тренер вирішує, що мають нести найближчі кілька днів.
Чим насправді є DOMS
Ексцентричні скорочення — опускальна половина підйому, біг з гори, приймання зістрибування — дають набагато більше болю, ніж концентрична робота за тієї самої ваги, і так було в кожному дослідженні від робіт Армстронга початку 1980-х. Механізм — механічне пошкодження саркомерів м’яза, що подовжується, а не молочна кислота із залового фольклору: лактат виводиться протягом години після закінчення й не може пояснити болю, який приходить наступного дня.
Часовий перебіг — добре описана частина
Чунг, Г’юм і Максвелл (Sports Med 2003): біль наростає протягом першої доби, досягає піка десь між 24 і 72 годинами й вщухає протягом п’яти-семи днів. Зверніть увагу, що з цього випливає. Біль через годину після тренування — не DOMS. Біль, який усе ще є на десятий день, — теж не DOMS. Обидві речі варто знати, і саме на них зазвичай спотикається калькулятор «наскільки мені болітиме», трактуючи біль як єдину величину, що згасає.
Ефект повторного навантаження
Це найнадійніша знахідка в літературі й найкорисніша. Одне-єдине пошкоджувальне ексцентричне навантаження дає істотний захист від того самого навантаження, виконаного вдруге: помітно менше болю, менша втрата сили й менші підйоми креатинкінази вдруге (Мак-Г’ю, 2003). Захист специфічний до руху, а не до м’яза, і він усе ще був присутній на шести місяцях, зменшений на дев’яти й зник до дванадцяти (Носака та ін., MSSE 2001). Саме тому перший тиждень після перерви жорстокий, а другий — ні; саме тому нову ексцентричну роботу варто закладати в план малими дозами один раз, а не уникати її; і саме тому перше заняття після повернення не є вироком вашій формі. Числа Носаки походять із максимальної ексцентричної роботи згиначів ліктя — стандартної лабораторної травми, жорсткішої за більшість тренувань, — тож читайте їх як зовнішній контур ефекту, а не як розклад.
Чому тут немає відсотка відновлення
Величина — погано описана частина, тож цей калькулятор відмовляється ставити на неї число. Жодна опублікована модель не передбачає оцінки болю з опису заняття, і будь-який відсоток «відновлення», який друкує калькулятор, вигаданий. Біль вимірюють суб’єктивними шкалами, які не переносяться між людьми. Що вціліло — це впорядкування, яке докази справді підтримують: нова ексцентрична робота болить найбільше, повтор тієї самої ексцентричної роботи — значно менше, суто концентрична робота — найменше. Три ранги — уся роздільність, яку це несе, тож три ранги ви й отримуєте.
Чому вікна не звужуються для легшого заняття
Вікна піка й спаду однакові, що б ви не ввели, і це рішення, а не недогляд. Ефект повторного навантаження послаблює те, наскільки боляче від навантаження; література не повідомляє, щоб він надійно зсував момент приходу піка. Звузити вікно для звичного заняття означало б вигадати точність, якої ніхто не міряв. Показана тут фаза теж є твердженням про очікуваний часовий перебіг, а не зчитуванням того, як ви почуваєтеся, — про це калькулятору не повідомляють.