Біговий калькулятор

Калькулятор інтервального тренування

Розпишіть роботу на стадіоні рядок за рядком — відрізки, дистанція, інтенсивність, відпочинок — і отримайте цільовий час кожного відрізка, загальний обсяг і те, скільки триватиме вся серія. Темпи рахуються від вашого власного VDOT. Безкоштовно, миттєво й без реєстрації.

Чим насправді є інтервальне тренування

Інтервальне тренування — це повторювані важкі зусилля, розділені неповним відновленням, і відпочинок тут така сама частина припису, як і самі відрізки. Пробіжіть відрізки надто швидко — і відпочинку перестане вистачати, а контрольована робота на VO2 max перетвориться на забіг, у який ви не заявлялися. Сенс записати всю серію до виходу на стадіон у тому, що останній відрізок має виглядати як перший; якщо це не так, тренування було приписане неправильно, а не героїчно дотерпіне.

Як працює цей калькулятор

Ваш результат забігу проходить крізь модель VDOT Джека Деніелса — ті самі рівняння, що стоять за нашим калькулятором VDOT, імпортовані сюди, а не скопійовані, — і дає п’ять тренувальних інтенсивностей: легку, марафонську, порогову, інтервальну й повторну. Деніелс публікує кожну як смугу, а не як одне число (інтервальна робота лежить на 95–100% VDOT, порогова — на 83–88%), тож кожен рядок приписується по середині своєї смуги, а сама смуга друкується поруч. Помножте цей темп на довжину відрізка — матимете час кожного відрізка; додайте відпочинок — матимете час усієї серії за секундоміром.

Скільки достатньо

Деніелс обмежує інтервальну роботу приблизно 8% тижневого обсягу або 10 км — що настане раніше, — а порогову приблизно 10%; ці межі існують тому, що форма приходить із накопиченого часу поблизу VO2 max, а не зі страждань. Відрізки в інтервальному темпі мають тривати від трьох до п’яти хвилин: коротше — ви не встигнете вийти на VO2 max, довше — не втримаєте темп. Повторна робота — припис протилежний: коротко, швидко й зі щедрим відпочинком, бо вона тренує ноги, а не легені.

Як провести тренування в день заняття

Розминайтеся щонайменше п’ятнадцять хвилин і додайте кілька прискорень перед першим відрізком, інакше ви витратите цей перший відрізок на розминку й пробіжите його надто повільно. Вважайте ціль серединою невеликого вікна й намагайтеся закінчувати серію по швидкому краю, а не починати з нього. Якщо темп розсипався на двох третинах, зупиніть тренування й запишіть це: зрізана серія — це дані, а витягнута через силу — просто втома, за яку доведеться заплатити пізніше на тижні.