Конструктор програм тренувань
Генератор програми тренувань — повний тиждень за вашими днями, рівнем і обладнанням
Оберіть, скільки днів на тиждень можете тренуватися, свій досвід, мету й те, чим маєте займатися. Генератор складе цілий тиждень — вправи, підходи, повторення та зусилля — який можна роздрукувати або одразу поставити у свій розклад. Безкоштовно й без реєстрації.
Складіть свій тиждень
- Спліт
- Усе тіло
- Днів / тиждень
- 3
- Тривалість циклу
- 8 тижнів
Ваші робочі ваги
У цій програмі навантаження задається за зусиллям, а не у відсотках, тому рахувати нічого не потрібно — тиждень нижче вже готовий до виконання.
Ваш тиждень
Усе тіло A
- Присідання зі штангою3×8-10RPE 7
- Жим штанги лежачи3×8-10RPE 7
- Румунська тяга3×10-12RPE 7
- Тяга штанги в нахилі3×10-12RPE 7
- Жим штанги над головою3×10-12RPE 7
Відпочинок
Усе тіло B
- Станова тяга3×8-10RPE 7
- Жим штанги над головою3×8-10RPE 7
- Жим ногами3×10-12RPE 7
- Горизонтальна тяга блока3×10-12RPE 7
- Жим гантелей лежачи3×10-12RPE 7
Відпочинок
Усе тіло C
- Фронтальні присідання3×8-10RPE 7
- Жим штанги на похилій лаві3×8-10RPE 7
- Ягодичний міст зі штангою3×10-12RPE 7
- Тяга гантелі в нахилі3×10-12RPE 7
- Жим гантелей над головою3×10-12RPE 7
Відпочинок
Відпочинок
Підсумок тижня
- Тренування
- 3
- Робочі підходи
- 45
- Дні відпочинку
- 4
Найбільше підходів
- Жим штанги над головою6
- Присідання зі штангою3
- Тяга штанги в нахилі3
- Жим штанги лежачи3
Оберіть день старту
Зареєструйтеся — і перший тиждень уже стоятиме у вашому розкладі, щойно ви зайдете. Тренер відкриватиме кожен наступний тиждень і коригуватиме ваги за тим, що ви справді записуєте.
Як генератор обирає спліт
Один-три дні дають програму на все тіло, бо за малої кількості занять кожен м’яз має працювати на кожному з них. Чотири дні перетворюються на «верх / низ», тож кожна половина тіла тренується двічі з днем перерви. П’ять днів додають ротацію жиму, тяги й ніг до пари «верх / низ», а шість днів прокручують «жим / тяга / ноги» двічі. Ваш рівень задає кількість робочих підходів і те, наскільки важко виконується кожен; мета задає діапазони повторень; обладнання вирішує, яка вправа заповнить кожен слот — присідання зі штангою в залі, болгарські присідання з гантелями, випади взагалі без нічого.
Як читати програму
Кожен рядок — одна вправа: робочі підходи, діапазон повторень і зусилля. RPE 7 означає три повторення в запасі, RPE 8 — два, RPE 9 — одне. Відсотки стосуються вашого 1RM і з’являються лише в базових вправах просунутої програми для залу. Кардіорядки — це тривалість, а не підходи: швидка ходьба або легкий біг у день, який інакше був би вихідним. Перед першим важким підходом розімніться двома-трьома легшими підходами тієї самої вправи.
Як прогресувати з тижня в тиждень
Коли на заданому зусиллі доходите до верхньої межі діапазону повторень у кожному підході, наступного разу додайте вагу й починайте знову з нижньої межі. У вправах із власною вагою додавайте спершу повторення, потім підхід, потім складніший варіант. Виконуйте програму шість-вісім тижнів, потім візьміть легший тиждень приблизно на дві третини підходів, а тоді перевірте себе або складіть тиждень наново на наступному рівні.
Чи можна замінювати вправи?
Так, доки зберігається патерн. Слот присідання — це будь-яке присідання, слот нахилу — будь-який нахил у тазостегновому суглобі, горизонтальний жим — будь-який жим чи віджимання, вертикальна тяга — будь-які підтягування чи тяга верхнього блоку. Замінюйте на те, що є у вашому залі й що витримують суглоби: жим у тренажері замість жиму штанги лежачи, тягу з упором грудьми замість тяги штанги.
Чого цей генератор не робить
Він не знає про ваші травми, сон, календар і те, скільки ви підняли минулого тижня, тому не може підлаштовувати програму на ходу — це робить тренер, щойно тиждень опиниться у вашому розкладі. Він також будує один тиждень, а не періодизований блок; правила прогресії вище — це і є те, як тиждень змінюється з часом.
Скільки днів на тиждень варто тренуватися початківцю?
Три заняття на все тіло — найнадійніший старт: кожна вправа відпрацьовується тричі на тиждень, відновлення дається легко, а пропущений день лишає ще два. Два дні теж працюють, якщо це все, що дозволяє тиждень. Більше ніж чотири дні в перший рік майже не допомагають.
Чи достатньо дводенної програми, щоб наростити м’язи?
Для більшості людей так, якщо кожне заняття охоплює все тіло, а підходи доводяться близько до відмови. Два важких заняття на все тіло дають приблизно десять тижневих підходів на м’яз — рівень, з якого починається ріст; більше днів здебільшого дозволяють додати обсяг, коли це дозволяє відновлення.
Це тренувальний шаблон, а не медична порада. Вказані навантаження — стартові орієнтири, а не приписи: добирайте їх за власним досвідом. Якщо у вас є травма чи захворювання, перед початком нової програми поговоріть із кваліфікованим медичним фахівцем.