Уже бігаєте 5 км? Цей тиждень із чотирьох днів поєднує інтервали, темповий біг, легкий біг і довший біг, щоб ту саму дистанцію ви долали швидше.
Днів / тиждень
4
Тривалість циклу
8 тижнів
Вартість
Безкоштовно
Ваші робочі ваги
У цій програмі навантаження задається за зусиллям, а не у відсотках, тому рахувати нічого не потрібно — тиждень нижче вже готовий до виконання.
Тиждень
Легкий біг
Легкий біг35 mineasy effort
Інтервали 800 м
Інтервальний біг6 × 800 m5 km effort
Відпочинок
Темповий біг
Темповий біг20 mincomfortably hard
Відпочинок
Тривалий біг
Тривалий біг8 kmeasy effort
Відпочинок
Підсумок тижня
Тренування
4
Робочі підходи
0
Дні відпочинку
3
Оберіть день старту
Тренер перетворить ваш недавній результат на 5 км на темпи занять і скоригує їх за пробіжками, які ви запишете.
✓Тиждень 1 — на вашому grid одразу після реєстрації
Тижні 2–8Тренер відкриває вам кожен наступний тиждень і поступово підвищує навантаження.
Кому підходить цей план на швидші 5 км
Беріть його, коли вже долаєте 5 км без зупинки й бігаєте регулярно щонайменше кілька тижнів. Це не план для першого старту: інтервальний і темповий дні припускають, що ваші ноги вже витримують чотири пробіжки на тиждень.
Що розвиває кожна пробіжка
Відрізки 800 м відпрацьовують швидкість біля поточного зусилля на 5 км, темповий біг піднімає темп, який ви здатні втримати, легкий біг додає дешевий обсяг, а тривалий біг дає достатньо витривалості, щоб останні кілометри перестали здаватися виживанням.
Як прогресувати вісім тижнів
Спершу додайте один відрізок або кілька хвилин темпової роботи, і лише потім прискорюйте будь-яке заняття. Поступово доведіть тривалий біг приблизно до 10 км, а в останній тиждень знизьте обсяг. Легкі дні лишаються достатньо легкими, щоб захистити два якісні заняття.
Коли цільовий темп надто швидкий
Сповільніть відрізки, доки всі не стануть рівними. Один швидкий перший відрізок і п'ять згасаючих після нього тренують не ту навичку. Якщо темповий біг розсипається два тижні поспіль, скоротіть блок на п'ять хвилин і відбудуйте його, перш ніж міняти цільовий час.
Маршрути та перенесення занять
Стадіон зручний, але не обов'язковий: для інтервалів годиться рівна виміряна ділянка, а темповий біг на пагорбах можна вести за зусиллям. Тримайте легкий день між важкими заняттями. Якщо життя переносить тренування, перенесіть і відновлення довкола нього.
Це тренувальний шаблон, а не медична порада. Вказані навантаження — стартові орієнтири, а не приписи: добирайте їх за власним досвідом. Якщо у вас є травма чи захворювання, перед початком нової програми поговоріть із кваліфікованим медичним фахівцем.
Спершу додайте один відрізок або кілька хвилин темпової роботи, і лише потім прискорюйте будь-яке заняття. Поступово доведіть тривалий біг приблизно до 10 км, а в останній тиждень знизьте обсяг. Легкі дні лишаються достатньо легкими, щоб захистити два якісні заняття.
Коли цільовий темп надто швидкий
Сповільніть відрізки, доки всі не стануть рівними. Один швидкий перший відрізок і п'ять згасаючих після нього тренують не ту навичку. Якщо темповий біг розсипається два тижні поспіль, скоротіть блок на п'ять хвилин і відбудуйте його, перш ніж міняти цільовий час.