Тренувальна програма
Програма хвильової прогресії
Чотири дні базових вправ на тиждень. Кожен побудований на хвилі відсотків, яка зростає протягом чотиритижневого циклу й завершується підходом на максимальну якісну кількість повторень. Повільно, без видовищності — зате працює роками. Безкоштовно й без реєстрації.
- Днів / тиждень
- 4
- Тривалість циклу
- 4 тижнів
- Вартість
- Безкоштовно
Ваші робочі ваги
Укажіть вагу, яку можете підняти, — і кожен відсоток нижче перетвориться на конкретну вагу, округлену до тієї, яку справді можна набрати на штанзі. Дані нікуди не надсилаються й залишаються на цій сторінці.
Тиждень
Жим над головою
- Жим штанги над головою3×5 / 5 / 5+65-85% TM
- Віджимання на брусах5×10RPE 8
- Тяга гантелі в нахилі5×10RPE 8
- Підйом ніг у висі3×10-15RPE 8
Станова тяга
- Станова тяга3×5 / 5 / 5+65-85% TM
- Жим ногами5×10RPE 8
- Гіперекстензія4×12RPE 7
- Розкочування ролика для преса3×8-12RPE 8
Відпочинок
Жим лежачи
- Жим штанги лежачи3×5 / 5 / 5+65-85% TM
- Жим гантелей на похилій лаві5×10RPE 8
- Тяга верхнього блока5×10RPE 8
- Розгинання рук на блоці3×12-15RPE 8
Присідання
- Присідання зі штангою3×5 / 5 / 5+65-85% TM
- Румунська тяга5×10RPE 8
- Випади в ходьбі4×10-12RPE 8
- Планка3×45-60 s
Відпочинок
Відпочинок
Підсумок тижня
- Тренування
- 4
- Робочі підходи
- 62
- Дні відпочинку
- 3
Найбільше підходів
- Віджимання на брусах5
- Тяга гантелі в нахилі5
- Жим гантелей на похилій лаві5
- Тяга верхнього блока5
Тренер зберігатиме ваші тренувальні максимуми, щотижня розраховуватиме хвилю й коригуватиме їх, коли повторення у верхньому підході покажуть, що час настав.
Кому підходить
Атлетам середнього й просунутого рівня, які вже не можуть додавати вагу щотижня, а тим більше на кожному занятті. Головна риса програми — терпіння: більшу частину циклу ви свідомо працюєте нижче справжнього максимуму, щоб верхні підходи залишалися відтворюваними. Новачкам вона не потрібна: на 5×5 вони ще можуть прогресувати значно швидше, і витрачати це вікно тут недоцільно.
Як це працює
Усе розраховується від тренувального максимуму — приблизно 90% справжнього 1RM, завдяки чому кожна задана вага лишається впевнено досяжною. Щотижня базова вправа проходить через три висхідні підходи — приблизно від 65% до 85% тренувального максимуму, а в останньому ви виконуєте стільки якісних повторень, скільки можете. Одна базова вправа на день, далі допоміжна робота в діапазоні 10 повторень, щоб набрати обсяг, якого базова вправа вже не дає.
Як прогресувати
Наприкінці кожного чотиритижневого циклу додавайте 2.5 kg до тренувальних максимумів для верху тіла й 5 kg для низу, а потім запускайте хвилю знову. Це приблизно 15 kg на рік у присіданні. Звучить повільно, доки не порівняти з третім перезапуском лінійної програми на тій самій вазі. Оцінюйте цикл за кількістю повторень в останньому підході, а не за найбільшою вагою.
Що робити, коли прогрес зупинився
Якщо в останньому підході залишається три повторення або менше, тренувальний максимум завеликий. Установіть його на рівні 90% ваги, з якою зараз можете виконати справжню трійку, і продовжуйте. Це вбудоване коригування, а не крок назад. Тренувальний максимум, що піднявся вище за вашу реальну силу, — найпоширеніша причина, через яку ця програма перестає працювати.
Як замінювати вправи
Чотири базові вправи і є програмою, тому не змінюйте їх принаймні протягом повного циклу: весь метод тримається на порівнянні тієї самої вправи в різні тижні. З допоміжною роботою навпаки — змінюйте її, щойно вона набридає, доки зберігаєте приблизно вказані обсяги жимів, тяг і рухів із нахилом у тазостегновому суглобі.
Це тренувальний шаблон, а не медична порада. Вказані навантаження — стартові орієнтири, а не приписи: добирайте їх за власним досвідом. Якщо у вас є травма чи захворювання, перед початком нової програми поговоріть із кваліфікованим медичним фахівцем.