Довідкова таблиця силових тренувань
Таблиця RPE — відсоток від 1ПМ за повтореннями і RPE
Повна таблиця переведення RPE у відсоток від 1ПМ: по рядку на кожну кількість повторень від 1 до 12, по стовпчику на кожен RPE від 10 до 6, плюс шкала відповідності RPE й запасу повторень і кілограми під ті приписи, які програми справді пишуть.
Таблиця RPE — % від 1ПМ за повтореннями і RPE
| Повторення | RPE 10 | RPE 9,5 | RPE 9 | RPE 8,5 | RPE 8 | RPE 7,5 | RPE 7 | RPE 6,5 | RPE 6 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 100,0 | 97,8 | 95,5 | 93,9 | 92,2 | 90,7 | 89,2 | 87,8 | 86,3 |
| 2 | 95,5 | 93,9 | 92,2 | 90,7 | 89,2 | 87,8 | 86,3 | 85,0 | 83,7 |
| 3 | 92,2 | 90,7 | 89,2 | 87,8 | 86,3 | 85,0 | 83,7 | 82,4 | 81,1 |
| 4 | 89,2 | 87,8 | 86,3 | 85,0 | 83,7 | 82,4 | 81,1 | 79,9 | 78,6 |
| 5 | 86,3 | 85,0 | 83,7 | 82,4 | 81,1 | 79,9 | 78,6 | 77,4 | 76,2 |
| 6 | 83,7 | 82,4 | 81,1 | 79,9 | 78,6 | 77,4 | 76,2 | 75,1 | 73,9 |
| 7 | 81,1 | 79,9 | 78,6 | 77,4 | 76,2 | 75,1 | 73,9 | 72,8 | 71,7 |
| 8 | 78,6 | 77,4 | 76,2 | 75,1 | 73,9 | 72,8 | 71,7 | 70,7 | 69,6 |
| 9 | 76,2 | 75,1 | 73,9 | 72,8 | 71,7 | 70,7 | 69,6 | 68,6 | 67,6 |
| 10 | 73,9 | 72,8 | 71,7 | 70,7 | 69,6 | 68,6 | 67,6 | 66,6 | 65,6 |
| 11 | 71,7 | 70,7 | 69,6 | 68,6 | 67,6 | 66,6 | 65,6 | 64,7 | 63,7 |
| 12 | 69,6 | 68,6 | 67,6 | 66,6 | 65,6 | 64,7 | 63,7 | 62,8 | 61,8 |
RPE і запас повторень
| RPE | Запас повторень | Одне повторення на цьому RPE, % від 1ПМ |
|---|---|---|
| 10 | 0 | 100,0 |
| 9,5 | 0,5 | 97,8 |
| 9 | 1 | 95,5 |
| 8,5 | 1,5 | 93,9 |
| 8 | 2 | 92,2 |
| 7,5 | 2,5 | 90,7 |
| 7 | 3 | 89,2 |
| 6,5 | 3,5 | 87,8 |
| 6 | 4 | 86,3 |
Ваги для типових приписів за RPE
| 1ПМ (кг) | 5 повторень @ RPE 8 | 5 повторень @ RPE 9 | 3 повторення @ RPE 8 | 3 повторення @ RPE 9 | 1 повторення @ RPE 9 | 8 повторень @ RPE 7 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 60 | 48,5 kg | 50 kg | 52 kg | 53,5 kg | 57,5 kg | 43 kg |
| 80 | 65 kg | 67 kg | 69 kg | 71,5 kg | 76,5 kg | 57,5 kg |
| 100 | 81 kg | 83,5 kg | 86,5 kg | 89 kg | 95,5 kg | 71,5 kg |
| 120 | 97,5 kg | 100,5 kg | 103,5 kg | 107 kg | 114,5 kg | 86 kg |
| 140 | 113,5 kg | 117 kg | 121 kg | 125 kg | 133,5 kg | 100,5 kg |
| 160 | 130 kg | 134 kg | 138 kg | 142,5 kg | 153 kg | 114,5 kg |
| 180 | 146 kg | 150,5 kg | 155,5 kg | 160,5 kg | 172 kg | 129 kg |
| 200 | 162 kg | 167,5 kg | 172,5 kg | 178,5 kg | 191 kg | 143,5 kg |
Як читати таблицю RPE
Знайдіть рядок для кількості виконаних повторень і стовпчик для RPE, який ви поставили підходу; у клітинці — той відсоток від одноповторного максимуму, який становить ця вага, тож поділивши вагу на нього, отримаєте розрахунковий 1ПМ. Уся таблиця — одна послідовність, яку читають по діагоналях: відсоток задається тим, скільки повторень лишалося до відмови, і саме тому 3 повторення на RPE 10, 2 на RPE 9 та одне на RPE 8 сидять на однакових 92,2%. Половинні значення RPE беруть середнє між сусідніми. Щоб навпаки призначити підхід, ідіть у зворотному напрямку й помножте свій 1ПМ на значення клітинки — саме це й робить таблиця ваг для найпоширеніших приписів.
Тренер напише тиждень із цілями за RPE замість фіксованих відсотків і скоригує ваги наступного тижня за тим, як відчувався кожен підхід.
Звідки взялася таблиця RPE?
З таблиці Майка Тухшерера для Reactive Training Systems, яка зіставила повторення й RPE з відсотком від 1ПМ для пауерліфтерів. Відсотки тут відтворюють опубліковану сітку 12 × 9 з точністю до десятої; стовпчики з половинними RPE — це середні між цілими значеннями, як і в оригіналі.
Що означає RPE 8 у повтореннях?
Два повторення в запасі: ви могли б зробити ще два з доброю технікою. RPE 10 — не лишилося нічого, RPE 9 — лишилося одне повторення, а кожні пів бала — це пів повторення. Нижче RPE 6 таблиця обривається, бо підхід, до відмови в якому лишалося чотири повторення чи більше, майже нічого не каже про ваш максимум.