Тренувальна програма
Класичний 4-денний спліт за групами м'язів на вісім тижнів
Класичний восьмитижневий спліт за групами м'язів: груди й трицепс, спина й біцепс, плечі й руки, потім ноги, з трьома днями відновлення довкола роботи.
- Днів / тиждень
- 4
- Тривалість циклу
- 8 тижнів
- Вартість
- Безкоштовно
Ваші робочі ваги
У цій програмі навантаження задається за зусиллям, а не у відсотках, тому рахувати нічого не потрібно — тиждень нижче вже готовий до виконання.
Тиждень
Груди + трицепс
- Жим штанги лежачи4×6-8RPE 8
- Жим гантелей на похилій лаві3×8-10RPE 8
- Розведення рук3×12-15RPE 8
- Розгинання рук на блоці3×10-12RPE 8
Спина + біцепс
- Тяга штанги в нахилі4×6-8RPE 8
- Тяга верхнього блока3×8-10RPE 8
- Горизонтальна тяга блока3×10-12RPE 8
- Згинання рук зі штангою3×10-12RPE 8
Відпочинок
Плечі + руки
- Жим штанги над головою4×6-8RPE 8
- Розведення гантелей у сторони4×12-15RPE 8
- Розведення на задню дельту3×12-15RPE 8
- Молоткові згинання3×10-12RPE 8
- Розгинання рук над головою на трицепс3×10-12RPE 8
Ноги
- Присідання зі штангою4×6-8RPE 8
- Румунська тяга3×8-10RPE 8
- Жим ногами3×10-12RPE 8
- Згинання ніг3×12-15RPE 8
- Підйоми на носки4×12-15RPE 8
Відпочинок
Відпочинок
Підсумок тижня
- Тренування
- 4
- Робочі підходи
- 60
- Дні відпочинку
- 3
Найбільше підходів
- Присідання зі штангою4
- Тяга штанги в нахилі4
- Жим штанги лежачи4
- Підйоми на носки4
Оберіть день старту
Тренер тримає чотири заняття в порядку, записує ваші підходи й коригує кожну вправу, коли змінюється відновлення.
Кому підходить 4-денний спліт
Використовуйте цей спліт, коли можете стабільно тренуватися чотири дні й волієте зосереджуватися на одній-двох групах м'язів за заняття. Він найкраще пасує атлетам із достатнім досвідом, щоб оцінювати RPE й відновлюватися після кількох вправ на ту саму групу.
Як побудований тиждень
Груди й спина отримують окреме заняття кожна, плечі мають власні жими та махи, а день ніг охоплює і присідання, і рух від стегна. Руки з'являються двічі, бо працюють і безпосередньо, і як помічники у великих вправах на верх тіла.
Як прогресувати у спліті
Працюйте в межах заданого діапазону повторень. Коли кожен підхід досягає верхньої межі діапазону на RPE 8 або легше, додайте найменшу доступну вагу й поверніться до нижньої межі. Відстежуйте прогрес вправа за вправою, а не тягніть усі рухи вгору разом.
Коли прогрес сповільнюється
Залиште вагу й приберіть один ізолювальний підхід із проблемного заняття на тиждень. Якщо основна вправа й далі стоїть, зменште її приблизно на 7% і нарощуйте знову. Цілий тиждень рівних результатів зазвичай потребує легшого тижня, а не ще однієї вправи.
Як замінювати вправи
Зберігайте руховий патерн і цільову групу м'язів. Жим у тренажері може замінити гантелі, тяга з упором у груди — тягу штанги в нахилі, а болгарські присідання — жим ногами. Тримайте заміну кілька тижнів, щоб її прогрес можна було виміряти.
Це тренувальний шаблон, а не медична порада. Вказані навантаження — стартові орієнтири, а не приписи: добирайте їх за власним досвідом. Якщо у вас є травма чи захворювання, перед початком нової програми поговоріть із кваліфікованим медичним фахівцем.