Калькулятор тренувального навантаження
Калькулятор session RPE — навантаження, монотонність і напруження тижня
Запишіть тиждень занять із тривалістю та оцінкою від 1 до 10, наскільки важким відчувалося кожне. Таблиця оцінює кожне заняття в умовних одиницях Фостера, складає тиждень по днях і додає згори монотонність і напруження. Будь-який рядок можна виправити. Безкоштовно, миттєво й без реєстрації.
Ваш тренувальний тиждень
Оцінюйте заняття цілком, один раз, приблизно через півгодини після завершення — не під час нього й не окремим числом на кожен інтервал. Розминка й заминка входять у тривалість. Два заняття одного дня складаються в одне денне навантаження.
Навантаження по днях
День без заняття — це нуль у цьому рядку, а не пропуск. Він входить і в середнє, і в стандартне відхилення нарівні з рештою: викиньте дні відпочинку — і добре різноманітний тиждень почне виглядати рівним.
Монотонність тут ділиться на генеральне стандартне відхилення — сума квадратів відхилень на n, де n = 7, — бо ці сім днів і є весь описуваний тиждень, а не вибірка з нього. З вибірковим стандартним відхиленням (на n−1), яке дає функція STDEV у таблиці, той самий тиждень читається як 1,32.
Високе тижневе навантаження разом із високою монотонністю — те саме поєднання, яке Карл Фостер у вихідній роботі з моніторингу пов’язував із хворобами й травмами. Читайте це як привід подумати, а не як діагноз: дослідження за цим стоять невеликі, і жодне значення монотонності не передбачає, що з конкретною людиною конкретного тижня щось станеться.
Навантаження одного тижня саме собою каже мало — тренер стежить за тим, як від тижня до тижня рухаються і сума, і форма.
Шкала session RPE
Категорійно-пропорційна шкала Борґа в тому вигляді, у якому група Фостера подавала її спортсменам. Щаблі 6, 8 і 9 в оригіналі не підписані — це проміжки між закріпленими оцінками, і спортсмени саме так їх і використовують.
Що таке session RPE?
Session RPE оцінює заняття двома числами, які у спортсмена й так є: скільки воно тривало й наскільки важким відчувалося загалом. Приблизно через півгодини після завершення — досить далеко, щоб останній важкий інтервал уже не визначав відповіді, — спортсмен оцінює його від 1 до 10 за категорійно-пропорційною шкалою Борґа, і ця оцінка множиться на тривалість у хвилинах, даючи навантаження в умовних одиницях. Легкий 45-хвилинний біг підтюпцем на RPE 3 — це 135 у.о.; година порогової роботи на RPE 8 — 480. Карл Фостер опублікував метод 1998 року в Medicine & Science in Sports & Exercise, і весь його сенс у тому, що він нічого не коштує: ні лабораторії, ні вимірювача потужності, ні нагрудного датчика — одне запитання.
Як працює цей калькулятор
Кожне заняття оцінюється як тривалість × RPE і округлюється до цілих одиниць, потім заняття складаються по днях у межах семи днів тижня. Монотонність — це середнє із семи денних навантажень, поділене на їхнє стандартне відхилення; напруження — тижнева сума, помножена на монотонність. Ця сторінка використовує генеральне стандартне відхилення (сума квадратів відхилень на n, де n = 7) на тій підставі, що тренувальний тиждень — це повний набір описуваних днів, а не вибірка з більшого пулу. Про цю умовність варто сказати вголос, бо джерела розходяться, а різниця чимала: функція STDEV у таблиці рахує вибіркову форму (на n−1), через що для семиденного тижня стандартне відхилення виходить приблизно на 8% більшим, а монотонність — приблизно на 8% меншою. Тут надруковано обидві величини, щоб нікому не доводилося гадати, яку саме він читає.
Чому дні відпочинку рахуються нулями
День без заняття входить у розрахунок як нуль, а не як пропущене значення, і це рішення рухає відповідь сильніше, ніж зазвичай очікують. Візьміть тиждень, на якому відкривається ця сторінка: 1815 у.о. за шість занять із вихідним у четвер дають монотонність 1,43. Викиньте день відпочинку й усередніть по шести днях, у які були заняття, — і той самий тиждень дасть 1,90: середнє зростає, розкид схлопується, і належно різноманітний тиждень раптом виглядає рівним. Варіація тренувального тижня живе саме в нулях, тож реалізація, яка їх мовчки викидає, рахує вже іншу статистику. Якщо ви порівнюєте цю сторінку з іншим інструментом і монотонність розходиться, перевірте дні відпочинку раніше за все інше.
Як записувати session RPE, щоб числа щось означали
Питайте оцінку один раз, за все заняття, приблизно через півгодини після нього: оцініть просто на парковці — і останнє зусилля забарвить усю відповідь. Користуйтеся щотижня тими самими словесними прив’язками, бо шкала настільки ж стала, наскільки сталі прикріплені до неї слова, і оцінюйте те заняття, яке ви справді зробили, а не те, що було записане. Розминку й заминку рахуйте в тривалості. А тижневу суму читайте як тренд, а не як ціль: session RPE максимально корисний, коли порівнює цей тиждень із минулим в одного й того самого спортсмена, і мінімально корисний, коли порівнює число одного спортсмена з числом іншого, бо шкала калібрується всередині однієї голови за раз.