УвійтиПочати безкоштовно

Біговий калькулятор

Калькулятор VDOT

Укажіть недавній забіг і отримайте свій VDOT та п’ять тренувальних темпів за Джеком Деніелсом — легкий, марафонський, пороговий, інтервальний і повторний. Безкоштовно, миттєво й без реєстрації.

VDOT
43,4
Забіг пройшов на 95% від VO2 max — 222,2 м/хв

Ваші п’ять тренувальних темпів

Легкий (E)
Більша частина тижневого обсягу. Розмовний, аеробний, придатний до щоденного повторення.
59–74% від VDOT
5:29–6:34
на км
Марафонський (M)
Рівне зусилля довгих пробіжок і цільовий марафонський темп.
75–84% від VDOT
4:57–5:25
на км
Пороговий (T)
Комфортно важкі темпові пробіжки й круїз-інтервали.
83–88% від VDOT
4:46–5:00
на км
Інтервальний (I)
Відрізки по три — п’ять хвилин, які напряму навантажують VO2 max.
95–100% від VDOT
4:18–4:29
на км
Повторний (R)
Короткі швидкі відрізки для швидкості, техніки й економічності бігу.
105–110% від VDOT
3:59–4:08
на км

Темпи — найпростіша частина; тренер вирішує, скільки кожного з них ви пробіжите цього тижня.

Що таке VDOT?

VDOT — єдине число бігової форми за Джеком Деніелсом. Воно схоже на значення VO2 max, але вимірюється не в лабораторії, а зчитується зі змагального результату, тож уже враховує вашу економічність бігу. Двоє бігунів з однаковим лабораторним VO2 max можуть мати дуже різний VDOT — і забіг виграє швидший.

Як працює калькулятор

Ми використовуємо рівняння Деніелса й Гілберта. Киснева вартість вашої змагальної швидкості дорівнює −4,60 + 0,182258·v + 0,000104·v², а частка VO2 max, яку можна втримати протягом забігу тривалістю t хвилин, — 0,8 + 0,1894393·e^(−0,012778·t) + 0,2989558·e^(−0,1932605·t). VDOT — перше, поділене на друге. Кожен тренувальний темп — це швидкість, чия киснева вартість відповідає певному відсотку вашого VDOT.

Як користуватися темпами VDOT

Сенс VDOT у тому, що кожне тренування отримує ціль замість відчуття. Легкі пробіжки залишаються справді легкими, порогова робота — під контролем, а інтервали достатньо швидкі, щоб мати значення. Після нового забігу перевірте себе ще раз — і весь набір темпів зрушить разом.