Калькулятор силової програми
Калькулятор 5/3/1 — повний цикл на 4 тижні
Введіть свій найкращий підхід у кожній вправі й отримайте всі тренування циклу 5/3/1 за системою Джима Вендлера: тренувальні максимуми, зручні для набирання дисками ваги на всі чотири тижні, кількість повторень, яку має перевершити кожен AMRAP-підхід, і цифри наступного циклу. Безкоштовно, миттєво й без реєстрації.
Вкажіть свій найкращий нещодавній підхід у кожній вправі — вагу й повторення. Одне повторення означає перевірений 1ПМ; від двох і більше ми оцінимо його за формулою Еплі. Залиште вправу порожньою, щоб пропустити її.
Ваш цикл на 4 тижні
Усі ваги в kg, округлені до 2,5 kg. Відсотки підходів рахуються від тренувального максимуму, а не від 1ПМ.
Присідання
| Тиждень | Підхід 1 | Підхід 2 | Підхід 3 |
|---|---|---|---|
| Тиждень 1 · 5/5/5+ | 95 × 5 65% | 110 × 5 75% | 125 × 5+ 85% · перевершіть 10 повт. |
| Тиждень 2 · 3/3/3+ | 102,5 × 3 70% | 117,5 × 3 80% | 132,5 × 3+ 90% · перевершіть 7 повт. |
| Тиждень 3 · 5/3/1+ | 110 × 5 75% | 125 × 3 85% | 140 × 1+ 95% · перевершіть 6 повт. |
| Тиждень 4 · Розвантаження | 60 × 5 40% | 75 × 5 50% | 87,5 × 5 60% |
Жим лежачи
| Тиждень | Підхід 1 | Підхід 2 | Підхід 3 |
|---|---|---|---|
| Тиждень 1 · 5/5/5+ | 67,5 × 5 65% | 80 × 5 75% | 90 × 5+ 85% · перевершіть 9 повт. |
| Тиждень 2 · 3/3/3+ | 72,5 × 3 70% | 85 × 3 80% | 95 × 3+ 90% · перевершіть 7 повт. |
| Тиждень 3 · 5/3/1+ | 80 × 5 75% | 90 × 3 85% | 100 × 1+ 95% · перевершіть 6 повт. |
| Тиждень 4 · Розвантаження | 42,5 × 5 40% | 52,5 × 5 50% | 62,5 × 5 60% |
Станова тяга
| Тиждень | Підхід 1 | Підхід 2 | Підхід 3 |
|---|---|---|---|
| Тиждень 1 · 5/5/5+ | 122,5 × 5 65% | 142,5 × 5 75% | 162,5 × 5+ 85% · перевершіть 9 повт. |
| Тиждень 2 · 3/3/3+ | 132,5 × 3 70% | 152,5 × 3 80% | 170 × 3+ 90% · перевершіть 8 повт. |
| Тиждень 3 · 5/3/1+ | 142,5 × 5 75% | 162,5 × 3 85% | 180 × 1+ 95% · перевершіть 6 повт. |
| Тиждень 4 · Розвантаження | 75 × 5 40% | 95 × 5 50% | 115 × 5 60% |
Жим над головою
| Тиждень | Підхід 1 | Підхід 2 | Підхід 3 |
|---|---|---|---|
| Тиждень 1 · 5/5/5+ | 40 × 5 65% | 47,5 × 5 75% | 52,5 × 5+ 85% · перевершіть 11 повт. |
| Тиждень 2 · 3/3/3+ | 45 × 3 70% | 50 × 3 80% | 57,5 × 3+ 90% · перевершіть 7 повт. |
| Тиждень 3 · 5/3/1+ | 47,5 × 5 75% | 52,5 × 3 85% | 60 × 1+ 95% · перевершіть 6 повт. |
| Тиждень 4 · Розвантаження | 25 × 5 40% | 32,5 × 5 50% | 37,5 × 5 60% |
Тренер встановить цикл як вашу програму, записуватиме кожен AMRAP-підхід відносно його цілі й підніме тренувальні максимуми, коли чотири тижні завершаться.
Що таке 5/3/1?
5/3/1 — це силова програма Джима Вендлера, побудована на чотиритижневих хвилях. Ви ніколи не плануєте від справжнього 1ПМ: кожна цифра циклу — відсоток від тренувального максимуму, навмисно встановленого нижче за ваш рекорд. У кожному тижні по три робочі підходи на вправу — п'ятірки, потім трійки, потім сам тиждень 5/3/1 — і останній підхід тижня відкритий: ви робите стільки повторень, скільки маєте в собі того дня. Четвертий тиждень усе розвантажує, щоб наступна хвиля почалася зі свіжими силами. Така конструкція міняє щоденний героїзм на прогрес, який ви зможете робити ще роками.
Тренувальний максимум — чому ви працюєте від 90%
Тренувальний максимум — двигун усієї системи: ваш розрахунковий 1ПМ, помножений на обраний тут відсоток, за замовчуванням 90%. Робота від навмисно зниженого максимуму означає, що кожен приписаний підхід вам до снаги у звичайний день — після поганого сну, у маленькому залі, без страхувальника, — а AMRAP-підходи лишаються швидкими й чистими, а не перетворюються на перемелювання. Якщо цикл здався легким, опирайтеся бажанню підняти це число: програма просувається додаванням ваги до тренувального максимуму між циклами, а не роздуванням відсотка.
Чотири тижні одним поглядом
Кожна вправа йде тією самою хвилею. Відсотки рахуються від тренувального максимуму; «+» позначає AMRAP-підхід, де приписані повторення — нижня межа, а не стеля. Четвертий тиждень — розвантаження: три легкі підходи по п'ять, без AMRAP і без допоміжного обсягу, щоб засвоїти щойно виконану роботу.
| Тиждень | Підхід 1 | Підхід 2 | Підхід 3 |
|---|---|---|---|
| Тиждень 1 · 5/5/5+ | 65% × 5 | 75% × 5 | 85% × 5+ |
| Тиждень 2 · 3/3/3+ | 70% × 3 | 80% × 3 | 90% × 3+ |
| Тиждень 3 · 5/3/1+ | 75% × 5 | 85% × 3 | 95% × 1+ |
| Тиждень 4 · Розвантаження | 40% × 5 | 50% × 5 | 60% × 5 |
AMRAP-підходи та ваші цільові повторення
Останній підхід тижнів з першого по третій — це місце, де програма насправді відбувається; решта — розминка й обсяг. Цей калькулятор перетворює кожен підхід зі знаком «+» на конкретну ціль: кількість повторень, яка підняла б ваш 1ПМ за Еплі вище за поточне значення. Досягли цілі — маєте об'єктивний доказ, що стали сильнішими, на субмаксимальній вазі й без проходки. Не дотягнули доброго дня — це ранній сигнал, що тренувальний максимум заповз надто високо.
Після циклу: маленькі кроки, назавжди
Коли чотири тижні завершено, додайте 2.5 kg (5 lb) до тренувального максимуму вправ верху тіла і 5 kg (10 lb) — до присідань і станової тяги, а тоді запустіть хвилю знову. Кроки малі навмисно: вони на п'ять тижнів, а не на тренування, і той, хто додає скромно, далі б'є рекорди повторень в AMRAP, поки квапливий застрягає на третьому циклі. Якщо AMRAP-підхід колись упаде нижче своєї нижньої межі повторень, скиньте тренувальний максимум цієї вправи до 90% нещодавнього найкращого результату й підіймайтеся знову.
Boring But Big проти First Set Last
Самі основні підходи — невеликий обсяг, тому 5/3/1 зазвичай виконують із допоміжним шаблоном. Boring But Big додає після основної роботи п'ять підходів по десять у тій самій вправі на 50–60% від тренувального максимуму — брутально в найкращому сенсі для м'язової маси; почніть із 50% і заслужіть решту. First Set Last повертається до ваги першого робочого підходу дня на п'ять підходів по п'ять — більше практики з помірною вагою, легше відновлення, краще, коли мета лише сила. Обидва варіанти показані в таблиці вище; на розвантажувальному тижні не лишається жодного.