УвійтиПочати безкоштовно

Калькулятор для бігу

Калькулятор розкладки марафону

Повна пейс-стрічка під ваш цільовий час — кожен кілометр і кожна миля, рівно або з прискоренням у другій половині, аж до останнього відрізка перед фінішем. Безкоштовно, миттєво й без реєстрації.

ЦІЛЬОВИЙ ТЕМП
4:59/км
4:59/км · 8:01/милю
Ваші дві половини
Перша половина
1:45:00 · 4:59/км
Друга половина
1:45:00 · 4:59/км

Рівна розкладка: обидві половини за тим самим годинником. Це план, який виграє найбільше марафонів і найрідше вибухає.

Таблиця відсічок

Км
Відсічка
Від старту
1
4:59
4:59
2
4:59
9:57
3
4:59
14:56
4
4:59
19:55
5
4:59
24:53
6
4:59
29:52
7
4:59
34:50
8
4:59
39:49
9
4:59
44:48
10
4:59
49:46
11
4:59
54:45
12
4:59
59:43
13
4:59
1:04:42
14
4:59
1:09:41
15
4:59
1:14:39
16
4:59
1:19:38
17
4:59
1:24:36
18
4:59
1:29:35
19
4:59
1:34:34
20
4:59
1:39:32
21
4:59
1:44:31
22
4:59
1:49:30
23
4:59
1:54:28
24
4:59
1:59:27
25
4:59
2:04:25
26
4:59
2:09:24
27
4:59
2:14:23
28
4:59
2:19:21
29
4:59
2:24:20
30
4:59
2:29:18
31
4:59
2:34:17
32
4:59
2:39:16
33
4:59
2:44:14
34
4:59
2:49:13
35
4:59
2:54:12
36
4:59
2:59:10
37
4:59
3:04:09
38
4:59
3:09:07
39
4:59
3:14:06
40
4:59
3:19:05
41
4:59
3:24:03
42
4:59
3:29:02
Фініш
0:58
3:30:00

Пейс-стрічка — це план на ідеальний день; тренер будує підготовку, яка його заробляє.

Навіщо потрібна таблиця відсічок

Марафони програють через розкладку куди частіше, ніж через форму. Таблиця відсічок перетворює цільовий час на число, яке можна звіряти на кожній позначці, — а це єдиний надійний спосіб упіймати класичну помилку: перші 10 км на двадцять секунд із кілометра швидше, ніж треба, бо натовп поніс і тоді це здавалося легким.

Як працює калькулятор

Рівний план ділить цільовий час на дистанцію й друкує накопичену суму на кожній позначці. Прискорення на s відсотків означає, що друга половина біжиться на s відсотків швидше за першу, тож перша половина дістає T ÷ (2 − s) часу, а друга — те, що лишилося. Перемикання темпу відбувається на справжній середині — це 21,0975 км у марафоні, за кількасот метрів після знака 21 км, — а завершальний відрізок отримує власний рядок, бо останні 195 м у кілометровій таблиці й останні 352 м у миловій коштують цілком реального часу.

Рівно чи з прискоренням?

Майже кожен світовий рекорд у марафоні пробігли рівно або з невеликим прискоренням, а серед звичайних фінішерів найменше сповільнюються ті, хто стартував найближче до свого середнього темпу. Один-два відсотки — це справжнє прискорення, приблизно хвилина на весь марафон. Просити суттєво більше зазвичай означає, що першу половину ви просто протюпали. Протилежний план — набирати запас на початку — найнадійніший спосіб піти пішки на 32-му кілометрі.

Як бігти за таблицею

Розмітка траси й GPS-годинники не збігаються, і має рацію розмітка: біжіть по тангенсах, знімайте відсічки зі знаків і будьте готові, що під кінець годинник намотає більше. Дайте першому кілометру чи милі десять-п’ятнадцять секунд на тисняву на старті замість того, щоб надолужувати їх спуртом. А якщо день забігу видався спекотним або вітряним, перепишіть усю таблицю ще до пострілу, а не з’ясовуйте на 30-му кілометрі, що ваш план писався під іншу погоду.