Калькулятор харчування
Калькулятор креатину
Розрахуйте дозу креатину моногідрату за вагою тіла — фаза завантаження або підтримання — разом зі строками для кожної. Безкоштовно, миттєво й без реєстрації.
- З 1-го по 5–7-й день: 24 г на день, розділені на чотири прийоми.
- Далі: 3 г на день, один прийом, у будь-який час.
- Без завантаження: 3 г на день від першого дня приводять туди ж приблизно за 28 днів.
Добавки — маленький важіль; тренер працює над тренуваннями й харчуванням, які справді зрушують справу.
Завантаження чи підтримання
Обидва шляхи ведуть до одного: повністю заповнених запасів креатину в м’язах. Завантаження доводить туди приблизно за тиждень великою дозою, розділеною протягом дня; без нього стабільні 3–5 г на день дадуть той самий результат приблизно за чотири тижні. Завантаження не обов’язкове — це лише скорочення шляху, і саме великі дози найчастіше спричиняють легкий дискомфорт у шлунку, про який дехто повідомляє.
Як працює калькулятор
Числа відповідають позиційній заяві Міжнародного товариства спортивного харчування (ISSN) щодо креатину: 0,3 г на кілограм ваги тіла на день упродовж 5–7 днів для завантаження, розділені на чотири прийоми, а далі близько 0,03 г на кілограм на день для підтримання. Дозу підтримання ми утримуємо в межах 3–5 г на день — саме цей діапазон використовували в дослідженнях, — щоб людині з меншою вагою не дісталася доза, нижча за все вивчене.
Практичні нотатки
Креатин моногідрат — форма з найбільшою доказовою базою й водночас найдешевша. Час прийому важить значно менше за регулярність: запаси тримає щоденне вживання, а пропущений день не обнуляє результат. Очікуйте невеликого стрибка на вагах на початку: це вода, яку втягнули м’язи, а не жир. Ця сторінка — загальна інформація, а не медична порада; якщо у вас захворювання нирок, ви приймаєте ліки або вагітні, поговоріть із лікарем, перш ніж починати добавку.