Калькулятор кардіо
Калькулятор Гарвардського степ-тесту
Порахуйте індекс фізичної готовності за Гарвардським степ-тестом: скільки ви крокували і як швидко впав пульс. Довга й коротка форми, безкоштовно й без реєстрації.
300 секунд — повний протокол. Якщо не витримали темп, укажіть секунду, на якій зупинилися.
Найшвидше індекс рухається в тих, хто тренує аеробну базу, — тренер її й побудує.
Що таке Гарвардський степ-тест?
Гарвардський степ-тест створили в Гарвардській лабораторії втоми Бруа, Грейбіл і Гіт 1943 року, щоб оцінювати фізичну готовність військових, маючи лише лаву, метроном і секундомір. Він міряє дві речі водночас: скільки ви здатні втримати фіксоване навантаження і як швидко падає пульс після зупинки. І те, і те — аеробна форма, а індекс фізичної готовності зводить їх в одне число.
Як працює калькулятор
Довга форма: ІФГ = (100 × секунд роботи) ÷ (2 × сума трьох замірів пульсу на відновленні). Коротка бере лише перший замір і інший знаменник: ІФГ = (100 × секунд роботи) ÷ (5,5 × перший замір), відкалібрований так, щоб потрапляти в ту саму шкалу. Довга форма — точніший вимір, бо один-єдиний замір через хвилину після зупинки надто шумний; зате коротка вимагає намацати пульс лише раз, і саме тому вона й досі живе в залах і школах.
Як правильно проводити тест
Візьміть лаву 20 дюймів (50,8 см) і поставте метроном на 120 ударів за хвилину, на кожен удар — один рух ноги: вгору, вгору, вниз, вниз, — що дає 30 повних кроків за хвилину. Крокуйте п’ять хвилин, за бажанням чергуючи ногу, з якої починаєте, тримайте спину прямою і щоразу повністю випрямляйтеся на лаві. Зупиніться тієї миті, коли не можете втримати темп протягом 15 секунд, і запишіть секунду зупинки: цей неповний час — цілком законний результат, а не провалений тест.
Як рахувати пульс на відновленні
Сядьте одразу після останнього кроку й лишайтеся сидіти. Порахуйте пульс по 30 секунд тричі: з 1:00 до 1:30, з 2:00 до 2:30 і з 3:00 до 3:30 після фінішу. Міряйте на променевій артерії на зап’ястку або нагрудним датчиком, а не пальцем на власній сонній артерії — натиск на шию сповільнює саме той пульс, який ви намагаєтеся виміряти. Помилка на п’ять ударів зсуває індекс на кілька пунктів, тож якщо ви тестуєте себе самі, нагрудний датчик, який можна прочитати потім, щоразу кращий за пальці.